dla elity

Wersja planu treningowego, przygotowana z myślą o zawodnikach elity.

W poniedziałek każdorazowo odpoczynek

 PnWtŚrCzwPtSoNd
1.OdpoczynekJazda na czas na nartorolkach
15 km
60 min na rowerze lub inny alternatywny trening45 min siłownia
ćwiczenia siłowe
Odpoczynek8*4 min + 10*20 s
Nordic Walk trening interwa³owy
2 h Jazda na nartorolkach
Sam bezkrok
2.OdpoczynekBieganie na czas
10 km
45 min Lekki jogging
+ 20 min trening siłowy
w domu
Interwały na nartorolkach
4*8 min, 2 min odpoczynku
OdpoczynekInterwały w bezkroku
5*5 min, 2 min odpoczynku
2 h Bieganie
3.OdpoczynekJazda na czas na nartorolkach
15 km
60 min na rowerze lub inny alternatywny trening45 min siłownia
æwiczenia si³owe
Odpoczynek10*2 min + 10*20 s
Nordic Walk trening interwałowy
1,5 h Bieganie +
1,5 h Jazda na nartorolkach
(trening mieszany)
4.OdpoczynekBieganie na czas
10 km
45 min Lekki jogging
+ 20 min trening siłowy
w domu
Interwały na nartorolkach
3*10 min, 2 min odpoczynku
OdpoczynekInterwały w bezkroku
10*2 min, 2 min odpoczynku
2 h Bieganie
5.OdpoczynekJazda na czas na nartorolkach
10 km
60 min na rowerze lub inny alternatywny trening45 min siłownia
ćwiczenia siłowe
Odpoczynek10*1 min
Nordic Walk trening interwałowy, dodatkowy d³ugi odpoczynek
2 h Jazda na nartorolkach,
ostatnie 30 min przy wysokim tempie
6.OdpoczynekBieganie na czas
10 km
45 min Lekki jogging
+ 20 min trening siłowy
w domu
Interwały na nartorolkach
5*5 min, 2 min odpoczynku
OdpoczynekPIERWSZY RAZ NA NARTACH
60 min bardzo spokojnej jazdy
1,5 h Spokojnej jazdy na nartach
dodatkowy nacisk na technikê
7.Odpoczynek1,5 h Spokojnej jazdy na nartach
bardzo du¿y nacisk na technikê
60 min spinning lub inny alternatywny trening1,5 h Spokojnej jazdy na nartach
z czego 30 min bez kijów
OdpoczynekInterwały na nartach 4*4 min
2 min odpoczynek
2 h Jazda na nartach
dużo bezkroku
8.OdpoczynekInterwały w bezkroku w p³askim terenie
10*2 min, 1 min odpoczynku
90 min Jazdy na nartach
w tym 10 razy sprint przez 15 s
OdpoczynekObóz biegówkowy
4 h na nartach
Obóz biegówkowy
4 h na nartach
Obóz biegówkowy
2 h na nartach
9.OdpoczynekOdpoczynekSymulacja zawodów
Interwały na nartach
3*10 min, 2 min odpoczynku
Symulacja zawodów
Interwały w bezkroku pod górę
10*2 min, 2 min odpoczynku
OdpoczynekSymulacja zawodów
Interwały na nartach
4*4 min, 2 min odpoczynku
Symulacja zawodów
Lokalne zawody 10 km
10.Odpoczynek60 min Jazdy na nartach
niskie tempo
45 min Lekki jogging
+ 20 min trening siłowy
w domu
90 min Jazdy na nartach
w tym 10 razy sprint przez 15 s
Odpoczynek60 min Spokojnej jazdy na nartach
kilka krótkich przyspieszeń
Bieg długodystansowy
rozstawienie do Biegu Wazów
11.Odpoczynek60 min Jazdy na nartach
niskie tempo
60 min spinning lub inny alternatywny treningInterwały na nartach 7*3 min
1 min odpoczynek
Odpoczynek60 min Spokojnej jazdy na nartach
kilka krótkich przyspieszeń
Bieg długodystansowy
rozstawienie do Biegu Wazów
12.Odpoczynek60 min Jazdy na nartach
niskie tempo
45 min Lekki jogging
+ 20 min trening siłowy
w domu
Interwały w bezkroku w p³askim terenie
10*2 min, 1 min odpoczynku
OdpoczynekInterwały na nartach
10*1 min, 1 min odpoczynku
3 h Jazdy na nartach
dużo bezkroku
13.OdpoczynekInterwały na nartach
8*5 min, 2 min odpoczynku
60 min spinning lub inny alternatywny trening90 min Jazdy na nartach
w tym 10 razy sprint przez 15 s
Odpoczynek60 min Spokojnej jazdy na nartach
kilka krótkich przyspieszeń
Bieg długodystansowy
rozstawienie do Biegu Wazów
14.Odpoczynek60 min Jazdy na nartach
niskie tempo
45 min Lekki jogging
+ 20 min trening siłowy
w domu
90 min Jazdy na nartach
w tym 10 razy sprint przez 15 s
OdpoczynekInterwały na nartach
10*2 min, 1 min odpoczynku
2 h Jazdy na nartach
dużo bezkroku
15.Odpoczynek45 min Lekki jogging
+ 20 min trening si³owy
w domu
Interwały na nartach
7*3 min, 1 min odpoczynku
OdpoczynekOdpoczynek45 min Spokojna jazda na trasie
Biegu Wazów
BIEG WAZÓW

4 komentarz do “dla elity

  1. fan
    26 listopada 2013 at 22:06

    ucięta jest niedziela … :/

  2. KZ
    26 listopada 2013 at 22:31

    Już poprawione. Dzięki za zwrócenie uwagi.

    • fan
      27 listopada 2013 at 22:00

      mi niestety dalej się nie pokazuje :/

      • fan
        27 listopada 2013 at 22:01

        a już wiem 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *