W drugim tygodniu programu treningowego zwiększamy intensywność treningu.

Tydzień 2 z 16

Forma treningu	PN	WT	ŚR	CZW	PT	SO	ND	h / tydzień
Siłowy		00:15:00				00:15:00		00:30:00
WB3	00:12:00				00:12:00			00:24:00
WB2								00:00:00
WB1	00:18:00		00:30:00		00:18:00		00:30:00	01:36:00
h / dzień	00:30:00	00:15:00	00:30:00	00:00:00	00:30:00	00:15:00	00:30:00	02:30:00

Objaśnienie programu treningowego

W drugim tygodniu program treningowy dla zaawansowanych zawiera znacznie większą dawkę treningu w strefie WB3. Również dla początkujących udział strefy WB3 w całości treningu rośnie.

W poniedziałek: nordic walk – interwały 3 x 4 minuty (WB3). Ponadto rozgrzewka przynajmniej 10 minut, 3‑minutowe przerwy między interwałami oraz przynajmniej 5 minut treningu rozluźniającego (lekkie tempo) na koniec.

W środę i niedzielę: 30 minut jazdy na nartorolkach, biegu lub nordic walk w lekkiej strefie (WB1). Aby trening na nartorolkach był efektywny należy wcześniej opanować technikę. Czytaj także o strefach pulsowych, nordic walk i o jeździe na nartorolkach

We wtorek i sobotę: 4 rodzaje ćwiczeń siłowych w 15 minut (podnoszenia, ćwiczenia na drążku, ćwiczenia mięśni grzbietu i brzuszki). Wykonujemy 5-6 powtórzeń podnoszeń i ćwiczeń na drążku oraz 10-12 powtórzeń ćwiczeń mięśni grzbietu i brzuszków. Całość powtarzamy 2 razy (2 serie).

Poniżej zamieszczamy linki do filmów na YouTube z prezentacją poszczególnych ćwiczeń:

• podnoszenia przy ławce
• podnoszenia na poręczach
• ćwiczenia na drążku
• ćwiczenia mięśni grzbietu na podłodze
• ćwiczenia mięśni grzbietu na rzymskiej ławce
• brzuszki

W piątek: nordic walk – interwały 3 x 4 minuty (WB3). Ponadto rozgrzewka przynajmniej 10 minut, 3‑minutowe przerwy między interwałami oraz przynajmniej 5 minut treningu rozluźniającego (lekkie tempo) na koniec. Czytaj także o treningu interwałowym.

Całkowity czas treningu w tygodniu 2: 2 h 30 min

Pomimo identycznego czasu treningu pulsowego intensywność treningu została istotnie zwiększona.

Poniżej prezentujemy zestawienie całkowitego czasu treningu bazującego na pulsie oraz podział procentowy pomiędzy poszczególne strefy. Tym razem strefa WB3 stanowi już 20% czasu.

Trening pulsowy (h)	02:00:00
WB1 %	80
WB2 %	0
WB3 %	20

Trening dla zaawansowanych

Forma treningu	PN	WT	ŚR	CZW	PT	SO	ND	h / tydzień
Siłowy		00:15:00				00:15:00		00:30:00
WB3	00:12:00				00:16:00			00:28:00
WB2								00:00:00
WB1	00:18:00		00:30:00		00:24:00		00:30:00	01:42:00
h / dzień	00:30:00	00:15:00	00:30:00	00:00:00	00:40:00	00:15:00	00:30:00	02:40:00

Różnica w stosunku do treningu dla początkujących występuje w piątek

W piątek: nordic walk – interwały 4 x 4 minuty (WB3). Ponadto rozgrzewka przynajmniej 10 minut, 3‑minutowe przerwy między interwałami oraz przynajmniej 5 minut treningu rozluźniającego (lekkie tempo) na koniec.

Autor: Lennart Ölmegård
Źródło: XC-Skiers Tłumaczenie: PZ