Rozpoczynamy pierwszy tydzień programu treningowego.

Tydzień 1 z 16

Forma treningu	PN	WT	ŚR	CZW	PT	SO	ND	h / tydzieñ
Siłowy		00:15:00				00:15:00		00:30:00
WB3					00:08:00			00:08:00
WB2								00:00:00
WB1	00:30:00		00:30:00		00:22:00		00:30:00	01:52:00
h / dzieñ	00:30:00	00:15:00	00:30:00	00:00:00	00:30:00	00:15:00	00:30:00	02:30:00

Objaśnienie programu treningowego

• W pierwszym tygodniu program treningowy dla początkujących i dla zaawansowanych jest taki sam.

• W poniedziałek, środę i niedzielę: lekki trening (WB1) – nordic walk lub lekki bieg (czytaj także o strefach pulsowych i o nordic walk).

• We wtorek i w sobotę: 4 rodzaje ćwiczeń siłowych (podnoszenia, ćwiczenia na drążku, ćwiczenia mięśni grzbietu i brzuszki). Wykonujemy 5-6 powtórzeń podnoszeń i ćwiczeń na drążku oraz 10-12 powtórzeń ćwiczeń mięśni grzbietu i brzuszków. Całość powtarzamy 2 razy (2 serie).

Poniżej zamieszczamy linki do filmów na YouTube z prezentacją poszczególnych ćwiczeń:
• podnoszenia przy ławce
• podnoszenia na poręczach
• ćwiczenia na drążku
• ćwiczenia mięśni grzbietu na podłodze
• ćwiczenia mięśni grzbietu na rzymskiej ławce
• brzuszki

• W piątek: nordic walk – interwały 2 x 4 minuty (WB3). Ponadto rozgrzewka przynajmniej 10 minut, 3 minutowe przerwy między interwałami oraz przynajmniej 5 minut treningu rozluźniającego (lekkie tempo) na koniec. Czytaj także o treningu interwałowym>>

Całkowity czas treningu w tygodniu 1: 2 h 30 min
Intensywność treningu świadomie została ustalona na stosunkowo niskim poziomie, aby nie przetrenować organizmu rozpoczynając program. Zwiększymy ją istotnie już w kolejnym tygodniu.

Poniżej prezentujemy zestawienie całkowitego czasu treningu bazującego na pulsie oraz podział procentowy pomiędzy poszczególne strefy.

Trening pulsowy (h)	02:00:00
WB1 %	93
WB2 %	0
WB3 %	7

Autor: Lennart Ölmegård
Źródło: XC-Skiers Tłumaczenie: PZ