Plan treningowy w wersji dla średniozaawansowanych zawodników. W oryginale powinien przygotować do pokonania Biegu Wazów (90 km) w czasie 7 godzin.
Pn Wt Śr Czw Pt So Nd
1. Odpoczynek Jazda na czas na nartorolkach
10 kmOdpoczynek 45 min siłownia
ćwiczenia siłoweOdpoczynek 8*3 min + 10*20 s
Nordic Walk trening interwałowy2 h Jazda na nartorolkach
Sam bezkrok
2. Odpoczynek Bieganie na czas
5 kmOdpoczynek 60 min Naturalne bieganie interwałowe lub alternatywny trening Odpoczynek Interwały w bezkroku
6*4 min, 2 min odpoczynku1,5 h Bieganie
3. Odpoczynek Jazda na czas na nartorolkach
10 kmOdpoczynek 45 min siłowna
ćwiczenia siłoweOdpoczynek 10*2 min
Nordic Walk trening interwałowy, dodatkowy długi odpoczynek2 h Jazda na nartorolkach
Sam bezkrok
4. Odpoczynek Bieganie na czas
5 kmOdpoczynek 60 min Naturalne bieganie interwałowe lub alternatywny trening Odpoczynek Interwały w bezkroku
10*2 min pod górę,
2 min odpoczynku1,5 h Bieganie
5. Odpoczynek Jazda na czas na nartorolkach
10 kmOdpoczynek 45 min siłowna
ćwiczenia siłoweOdpoczynek 15*1 min
Nordic Walk trening interwałowy, dodatkowy długi odpoczynek2 h Jazda na nartorolkach
sam bezkrok
6. Odpoczynek Bieganie na czas
5 kmOdpoczynek 60 min Naturalne bieganie interwałowe lub alternatywny trening Odpoczynek PIERWSZY RAZ NA NARTACH
40 min bardzo spokojnej jazdy60 min Spokojnej jazdy na nartach
dodatkowy nacisk na technikê
7. Odpoczynek 1,5 h Spokojnej jazdy na nartach
bardzo duży nacisk na technikêOdpoczynek 1,5 h Spokojnej jazdy na nartach
z czego 30 min bez kijówOdpoczynek Interwały na nartach 4*4 min
2 min odpoczynek2 h Jazda na nartach
dużo bezkroku
8. Odpoczynek Interwały w bezkroku w płaskim terenie
8*2 min, 1 min odpoczynku45 min Lekki jogging
+ 20 min trening siłowy
w domuOdpoczynek Obóz biegówkowy
3 h na nartachObóz biegówkowy
3 h na nartachObóz biegówkowy
2 h na nartach
9. Odpoczynek 60 min Jazdy na nartach
niskie tempoOdpoczynek 1,5 h Jazdy na nartach
dużo bezkrokuOdpoczynek 60 min Spokojnej jazdy na nartach
kilka krótkich podbiegówJazda na czas
10 km
10. Odpoczynek Interwały w bezkroku pod górę
4*4 min, 2 min odpoczynkuOdpoczynek 45 min Lekki jogging
+ 20 min trening siłowy
w domuOdpoczynek Interwały na nartach
7*3 min, 1 min odpoczynku2 h Jazdy na nartach
z czego 30 min bez kijów
11. Odpoczynek 60 min Jazdy na nartach
w tym 10 razy sprint przez 15 s Odpoczynek 1,5 h Jazdy na nartach
dużo bezkrokuOdpoczynek Odpoczynek Zawody: Bieg długodystansowy
12. Odpoczynek 60 min Jazdy na nartach
niskie tempoOdpoczynek 45 min Lekki jogging
+ 20 min trening siłowy
w domuOdpoczynek Interwały na nartach
7*3 min, 1 min odpoczynku3 h Jazdy na nartach
dużo bezkroku
13. Odpoczynek 60 min Jazdy na nartach
w tym 10 razy sprint przez 15 s Odpoczynek 1,5 h Jazdy na nartach
dużo bezkrokuOdpoczynek Odpoczynek Zawody: Bieg długodystansowy
14. Odpoczynek 60 min Jazdy na nartach
niskie tempoOdpoczynek 45 min Lekki jogging
+ 20 min trening siłowy
w domuOdpoczynek Interwały na nartach
10*2 min, 1 min odpoczynku2 h Jazdy na nartach
dużo bezkroku
15. Odpoczynek 45 min Lekki jogging
+ 20 min trening siłowy
w domuInterwały na nartach
7*3 min, 1 min odpoczynkuOdpoczynek Odpoczynek 45 min Spokojna jazda na trasie biegu BIEG GŁÓWNY
