dla elity

Wersja planu treningowego, przygotowana z myślą o zawodnikach elity.

W poniedziałek każdorazowo odpoczynek

	Pn	Wt	Śr	Czw	Pt	So	Nd
1.	Odpoczynek	Jazda na czas na nartorolkach 15 km	60 min na rowerze lub inny alternatywny trening	45 min siłownia ćwiczenia siłowe	Odpoczynek	84 min + 1020 s Nordic Walk trening interwa³owy	2 h Jazda na nartorolkach Sam bezkrok
2.	Odpoczynek	Bieganie na czas 10 km	45 min Lekki jogging + 20 min trening siłowy w domu	Interwały na nartorolkach 4*8 min, 2 min odpoczynku	Odpoczynek	Interwały w bezkroku 5*5 min, 2 min odpoczynku	2 h Bieganie
3.	Odpoczynek	Jazda na czas na nartorolkach 15 km	60 min na rowerze lub inny alternatywny trening	45 min siłownia æwiczenia si³owe	Odpoczynek	102 min + 1020 s Nordic Walk trening interwałowy	1,5 h Bieganie + 1,5 h Jazda na nartorolkach (trening mieszany)
4.	Odpoczynek	Bieganie na czas 10 km	45 min Lekki jogging + 20 min trening siłowy w domu	Interwały na nartorolkach 3*10 min, 2 min odpoczynku	Odpoczynek	Interwały w bezkroku 10*2 min, 2 min odpoczynku	2 h Bieganie
5.	Odpoczynek	Jazda na czas na nartorolkach 10 km	60 min na rowerze lub inny alternatywny trening	45 min siłownia ćwiczenia siłowe	Odpoczynek	10*1 min Nordic Walk trening interwałowy, dodatkowy d³ugi odpoczynek	2 h Jazda na nartorolkach, ostatnie 30 min przy wysokim tempie
6.	Odpoczynek	Bieganie na czas 10 km	45 min Lekki jogging + 20 min trening siłowy w domu	Interwały na nartorolkach 5*5 min, 2 min odpoczynku	Odpoczynek	PIERWSZY RAZ NA NARTACH 60 min bardzo spokojnej jazdy	1,5 h Spokojnej jazdy na nartach dodatkowy nacisk na technikê
7.	Odpoczynek	1,5 h Spokojnej jazdy na nartach bardzo du¿y nacisk na technikê	60 min spinning lub inny alternatywny trening	1,5 h Spokojnej jazdy na nartach z czego 30 min bez kijów	Odpoczynek	Interwały na nartach 4*4 min 2 min odpoczynek	2 h Jazda na nartach dużo bezkroku
8.	Odpoczynek	Interwały w bezkroku w p³askim terenie 10*2 min, 1 min odpoczynku	90 min Jazdy na nartach w tym 10 razy sprint przez 15 s	Odpoczynek	Obóz biegówkowy 4 h na nartach	Obóz biegówkowy 4 h na nartach	Obóz biegówkowy 2 h na nartach
9.	Odpoczynek	Odpoczynek	Symulacja zawodów Interwały na nartach 3*10 min, 2 min odpoczynku	Symulacja zawodów Interwały w bezkroku pod górę 10*2 min, 2 min odpoczynku	Odpoczynek	Symulacja zawodów Interwały na nartach 4*4 min, 2 min odpoczynku	Symulacja zawodów Lokalne zawody 10 km
10.	Odpoczynek	60 min Jazdy na nartach niskie tempo	45 min Lekki jogging + 20 min trening siłowy w domu	90 min Jazdy na nartach w tym 10 razy sprint przez 15 s	Odpoczynek	60 min Spokojnej jazdy na nartach kilka krótkich przyspieszeń	Bieg długodystansowy rozstawienie do Biegu Wazów
11.	Odpoczynek	60 min Jazdy na nartach niskie tempo	60 min spinning lub inny alternatywny trening	Interwały na nartach 7*3 min 1 min odpoczynek	Odpoczynek	60 min Spokojnej jazdy na nartach kilka krótkich przyspieszeń	Bieg długodystansowy rozstawienie do Biegu Wazów
12.	Odpoczynek	60 min Jazdy na nartach niskie tempo	45 min Lekki jogging + 20 min trening siłowy w domu	Interwały w bezkroku w p³askim terenie 10*2 min, 1 min odpoczynku	Odpoczynek	Interwały na nartach 10*1 min, 1 min odpoczynku	3 h Jazdy na nartach dużo bezkroku
13.	Odpoczynek	Interwały na nartach 8*5 min, 2 min odpoczynku	60 min spinning lub inny alternatywny trening	90 min Jazdy na nartach w tym 10 razy sprint przez 15 s	Odpoczynek	60 min Spokojnej jazdy na nartach kilka krótkich przyspieszeń	Bieg długodystansowy rozstawienie do Biegu Wazów
14.	Odpoczynek	60 min Jazdy na nartach niskie tempo	45 min Lekki jogging + 20 min trening siłowy w domu	90 min Jazdy na nartach w tym 10 razy sprint przez 15 s	Odpoczynek	Interwały na nartach 10*2 min, 1 min odpoczynku	2 h Jazdy na nartach dużo bezkroku
15.	Odpoczynek	45 min Lekki jogging + 20 min trening si³owy w domu	Interwały na nartach 7*3 min, 1 min odpoczynku	Odpoczynek	Odpoczynek	45 min Spokojna jazda na trasie Biegu Wazów	BIEG WAZÓW

Wersja do wydruku

4 komentarz do “dla elity”

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi