Wyjaśnienia pojęć z planów treningowych
dystans – trening w strefie WB1
interwały – trening w strefie WB3 (85-90%) albo WB3+ (90-95%)
jak w trakcie zawodów – WB2
jazda na czas – WB3
| Początek | Koniec | Tydzień | Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 | Dzień 4 | Dzień 5 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 24-wrz | 30-wrz | 39 | 1 h nartorolki, dystans | 45 min bieganie, dystans + 30 min trening siłowy w domu | 45 min nartorolki bezkrok, dystans | 1,5 h dowolny trening kondycyjny, dystans | 1,5 h nartorolki, dystans |
| 01-paź | 07-paź | 40 | jazda na czas na nartorolkach 10 km | 1 h bieganie, dystans + 30 min trening siłowy w domu | 1 h nartorolki, dystans z 10*100m sprint | 1,5 h bieganie, dystans | interwały na nartorolkach 10*2 min, 2 min odpoczynku |
| 08-paź | 14-paź | 41 | 6*4 min + 10*10s interwały NW | rano: 45 min trening si³ownia wieczór: 1,5 h dowolny trening kondycyjny, dystans | interwały biegowe 4*4 min | interwały na nartorolkach 3*15 min, 5 min odpoczynku, tempo jak w zawodach (WB2) | 2 h nartorolki bezkrok, dystans |
| 15-paź | 21-paź | 42 | bieganie na czas 5 km | 1,5 h bieganie, dystans + 30 min trening siłowy w domu | Interwały na nartorolkach 4*8 min, 2 min odpoczynku | interwały na nartorolkach 4*10 min, 3 min odpoczynku, tempo jak w zawodach (WB2) | 1,5 h bieganie, dystans + 1,5 h nartorolki, dystans |
| 22-paź | 28-paź | 43 | 8*4 min + 10*10s interwały NW | rano: 45 min bieganie, dystans wieczór: 45 min trening siłownia | 1,5 h dowolny trening kondycyjny, dystans | interwały na nartorolkach 3*15 min, 5 min odpoczynku, tempo jak w zawodach (WB2) | 2 h nartorolki bezkrok, dystans |
| 29-paź | 04-lis | 44 | jazda na czas na nartorolkach 10 km | 1,5 h bieganie, dystans + 30 min trening si³owy w domu | Interwały na nartorolkach 4*8 min, 2 min odpoczynku | interwały na nartorolkach 4*10 min, 3 min odpoczynku, tempo jak w zawodach (WB2) | 2 h bieganie, dystans |
| 05-lis | 11-lis | 45 | 8*4 min + 10*10s interwały NW | rano: 45 min trening siłownia wieczór: 1,5 h dowolny trening kondycyjny, dystans | interwały biegowe 4*4 min | interwały na nartorolkach 3*15 min, 5 min odpoczynku, tempo jak w zawodach (WB2) | 2 h nartorolki bezkrok, dystans |
| 12-lis | 18-lis | 46 | bieganie na czas 5 km | 1,5 h bieganie, dystans + 30 min trening siłowy w domu | Interwały na nartorolkach 4*8 min, 2 min odpoczynku | interwały na nartorolkach 4*10 min, 3 min odpoczynku, tempo jak w zawodach (WB2) | 2 h bieganie, dystans + 2 h nartorolki, dystans |
