Przedstawiamy pierwszą część z cyklu 4 artykułów o żywieniu pozwalającym osiągać lepsze rezultaty, a jednocześnie zrównoważyć codzienne i treningowe wymagania.
Poniższe rady pochodzą z norweskiej organizacji „Sunn Jenteidrett”, wspieranej przez Norweski Związek Narciarski, Olimpijskie Centrum Rozwoju i inne. Celem „Sunn Jenteidrett” jest szerzenie świadomości o odżywianiu i wpływie diety na osiągane wyniki.
Podstawowe zasady:
- Jedz przynajmniej 4 posiłki dziennie
- Przerwa pomiędzy posiłkami nie powinna trwać dłużej niż 3 – 4 godziny
- Spożywaj przekąski, aby nie zgłodnieć i utrzymuj stały poziom energii w ciągu dnia
- Wszystkie posiłki powinny składać się z węglowodanów, białek i tłuszczy. Wszystkie te składniki dostarczają ciału energii
Krótki opis poszczególnych grup produktowych
Nabiał dostarcza białek (protein), węglowodanów, wapnia oraz innych składników odżywczych.
Węglowodany – najważniejsze źródło energii dla sportowców. Aby pozyskać wystarczająco dużo węglowodanów zacznij dzień od płatków owsianych, grubych kromek chleba lub płatków. Chrupkie pieczywo jest chudsze, ale jest cieńsze i dostarcza mało węglowodanów per kromka.
Najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste z niską zawartością cukrów, ponieważ zawierają więcej minerałów, dużo węglowodanów złożonych i utrzymują wyrównany poziom cukru we krwi przez dłuższy czas, dzięki czemu stwarzają poczucie sytości. W tabelce ze składem energetycznym na 100g pozycja węglowodany powinna być jak najwyższa, a cukry (podpozycja węglowodanów) jak najniższa. Cukry uwalniane są do krwi od razu, co może spowodować ich chwilowy nadmiar, a następnie szybki ubytek i ponowne uczucie głodu.
Białka – Postaraj się uwzględnić przynajmniej jedno źródło białek w swoim śniadaniu. Tost z dżemem i sok pomarańczowy zawierają śladowe ilości białka. Uzupełnienie takiego śniadania o szklankę mleka, owsiankę na mleku/z mlekiem, lub zjedzenie tosta z szynką i serem znacznie poprawi wartość posiłku.
Wapń – Nieodzowny dla mocnych kości! Mleko i nabiał to naturalne źródło tego minerału. Trzy porcje dziennie zaspokajają dzienne zapotrzebowanie na wapń. Jedna porcja to np. kromka chleba z serem, mały pojemnik jogurtu (ok. 115 g) lub szklanka mleka (ok. 230 g). Nabiał to również źródło innych minerałów.
Owoce i warzywa – Dobra zasada to 5 razy dziennie. Postaraj się jeść 2 porcje owoców i 3 porcje warzyw. Każda dodatkowa porcja to bonus! Zadbaj by każdy Twój posiłek zawierał owoce i/lub warzywa (szklanka soku, pokrojone warzywa do kanapek itp.). Są zdrowe i urozmaicają posiłek.
Jak wdrożyć powyższe rady w życie? Po pierwsze, trzeba mieć składniki pod ręką, więc zaopatrz swoją kuchnię w:
Produkty sypkie: mąka uniwersalna, mąka pełnoziarnista, owsianka, płatki śniadaniowe, cukier, makaron, ryż i kluski, wybór sosów i zup, suche drożdże, taco, mączne tortille, orzechy, rodzynki, sól, pieprz oraz przyprawy (tymianek, bazylia, oregano, cynamon).
Puszki, słoiki i butelki: sosy do makaronów, pomidory w puszkach i pulpa pomidorowa, kukurydza, fasola, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, sos Tabasco, słodki sos chilli, sos sojowy, ketchup, miód, rosół wołowy/drobiowy/warzywny
W zamrażarce: chleb do upieczenia, pita, warzywa, mielona wołowina, owoce leśne
W lodówce: Szynka/chude mięso, bekon, mleko, niskoprocentowa śmietana, jogurt naturalny, jaja, ser żółty, masło, suszone pomidory, pesto, sok jabłkowy/sok pomarańczowy
Warzywa: cebula, por, marchew, brokuły, sałata, ogórek, papryka, pomidory, imbir i czosnek
Zrób wspaniałe śniadanie
Zapewne słyszeliście i znacie powiedzenie „Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia”. W pełni się z nim zgadzamy. Nigdy nie opuszczajcie śniadania, bez względu na to jak bardzo się spieszycie. To pierwsza szansa w ciągu dnia na przyjęcie energii przed pracą, treningiem itd. Jeśli macie kłopot ze zjedzeniem czegoś konkretnego przed treningiem, zjedzcie przynajmniej płatki owsiane z dodatkową ilością wody – pogotowanie ich troszkę dłużej, aby nasiąkły, sprawia, że ziarna są łatwiejsze do trawienia.
Owsianka na dzień dobry
Oto kilka opcji:
- Owsianka tak jak lubisz – dodaj pokrojone jabłka, szczyptę cynamonu, trochę dżemu lub galaretki, lub rodzynki i posiekane migdały … bądźcie kreatywni!
- Płatki z jogurtem – sprawdź swoje płatki: wiele dostępnych płatków zawiera dużo zwykłego cukru. Znajdźcie jakieś z niską zawartością cukru w węglowodanach. Do słodzenia używajcie świeżych lub suszonych owoców, odrobiny miodu lub jogurtu waniliowego (zamiast naturalnego).
Przepis: Muesli Christiny Helle (Helle jest dietetykiem w Olimpijskim Centrum Rozwoju w Oslo, Norwegia)
Przepis na 4 porcje.
Przygotuj muesli wieczór wcześniej a rano przed zjedzeniem dodaj jeszcze świeże owoce i owoce leśne. Muesli jest doskonałym posiłkiem dla osób, które mają problem ze zjedzeniem śniadania w dzień startu, oraz jako przekąska energetyczna na starcie, lub nawet jako posiłek regeneracyjny po ciężkim wysiłku. Wykorzystaj jakiekolwiek owoce jakie masz – poniższa lista to tylko propozycja.
Składniki:
- 1 szklanka mieszanych ziaren (żyto, orkisz, pszenica)
- 1 szklanka płatków owsianych (nie błyskawicznych)
- ¾ -1 szklanki soku jabłkowego
- 2 szklanki jogurtu (słodzonego miodem lub owocami)
- 1 starte jabłko
- 1 pokrojony banan
- ¾ szklanki owoców leśnych lub pokrojonych owoców
- ¾ szklanki mleka
Czynności do wykonania:
- Wieczór wcześniej – zmieszaj ziarna, owsiankę, sok i jogurt w dużej misce. Dodajcie starte jabłko (lub garść rodzynek i posiekanych migdałów). Wymieszaj dokładnie i wstaw do lodówki na noc.
- Rano – Pokrój banana w plastry, a pozostałe owoce w kostkę, jeśli masz na nie ochotę. Ostrożnie połącz owoce i mleko z miksturą z lodówki.
Źródło: fasterskier.com
Zobacz także:
Autor: Inge Scheve, 2010-11-01, Zdjęcia: Inge Scheve, brodogkorn.no Tłumaczenie: PZ
