Podpowiadamy, jak poradzić sobie z przemęczeniem, lub – w skrajnym przypadku – przetrenowaniem.
Czym się strułeś, tym się lecz – tę mądrość ludową można byłoby wykorzystać do niwelowania skutków zmęczenia i przetrenowania. Szybkie, łatwe i proste. Z tym że nie zawsze, nie dla każdego i w nie ten sam sposób. Podobnie jak trening trzeba skroić pod każdego z osobna, tak również odnowa musi być dopasowana do indywidualnych potrzeb. Przede wszystkim jednak odnowa ma uderzyć w przyczynę problemu. Ruch to dobry wybór, ale trzeba wiedzieć co robić i z jakim obciążeniem.
Czytaj także:
U progu przemęczenia, czyli jak monitorować stan organizmu
Przemęczenie sportowca niejedno ma imię
Trening wysokogórski w pigułce
Pierwszymi sygnałami tego, że treningu mogło być trochę za dużo, są nasze własne odczucia. Warto słuchać organizmu, bo żadna książka nie powie nam lepiej co się dzieje.
Aby zregenerować nasze ciało, warto zadziałać w czterech obszarach odnowy:
1. Odbudowy zasobów energetycznych
Należy stosować zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, m. in. spożywać produkty nieprzetworzone, ubogie w tłuszcze nasycone, bez dodatku cukru i uzupełniające straty witamin, minerałów, białek, cukrów i zdrowych tłuszczów. Istotne jest, aby dzienny wydatek energetyczny nie był zaspokajany podwójnie lub potrójnie. Nadmiar kalorii odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej, ale niedobór może być przyczyną chorób, słabszej regeneracji i zmęczenia.
Uzupełnieniem diety jest suplementacja. W pierwszej kolejności węglowodany, odżywki węglowodanowo-białkowe, białka, aminokwasy rozgałęzione, witaminy, minerały, a później dodatki, czyli substancje odkwaszające, preparaty kolagenowe i inne. Ich zadaniem jest dostarczenie dodatkowych substancji odżywczych niezbędnych do zrekompensowania skutków treningu.
2. Bezpośredniego działania na ciało
Warto skorzystać z wsparcia fizjoterapeuty, pójść do sauny i kriokomory, zażyć kąpieli solankowe, borowinowej czy rozluźnić mięśnie poprzez ich rolowanie. Zaletą tego ostatniego jest dostępność i skuteczność. Roller można używać również podczas rozgrzewki, treningu stabilizacji czy właśnie automasażu.
3. Odpoczynek głowy
Jest równie ważny jak regeneracja ciała. Nawet najlepiej odżywiony i wymasowany organizm nie zadziała, jeżeli będzie miał za sobą nieprzespaną noc i dni pełne stresu i napięcia. Warto przybliżyć sobie techniki relaksacji w sporcie. Na początek trening autogenny Schultza, Jacobsona, aromaterapia, muzykoterapia i wizualizacje. Dodatkowo warto zadbać o higienę nie tylko ciała, ale i ducha. Szybszy sen przyniesie wcześniejsze odstawienie komputera, telefonu, lekka kolacja lub spacer. Zasada jest prosta: wszyscy jesteśmy dziećmi i jak one zasypiamy, gdy jesteśmy odpowiednio najedzeni, gdy nie ma wokół pobudzających atrakcji i kiedy leżymy pod ciepłą, miękką kołdrą.
W każdym razie nie zaszkodzi czasami powrócić do przeszłości.
4. Zarządzanie treningiem
Nie zawsze więcej znaczy lepiej. Czasami dzień odpoczynku da więcej niż interwał w planie. Podobnie z dodatkowym obciążeniem. Ciężarki na siłowni, prędkość biegu, długość treningu muszą być dostosowane do indywidualnych możliwości. Liczy się jakość, nie ilość. Formę buduje się podnoszeniem możliwości wysiłkowych, ale nie zawsze synonimem tego procesu jest w stuprocentowa realizacja planu treningowego.
Przetrenowanie
W przypadku przetrenowania związanego z układem współczulnym, objawy mogą dość szybko minąć po przerwie w treningach, zmniejszeniu intensywności lub zmianie bodźca treningowego. Z przywspółczulnym nie jest już tak lekko. Nie odpuszcza, nawet jeżeli zmniejsza się obciążenie lub w ogóle z niego rezygnuje. Stan taki może się utrzymywać od dwóch tygodni do nawet sześciu miesięcy i jest coraz częstszy wśród zawodników. Przyczyn upatruje się we wprowadzeniu wyścigów etapowych czy rozgrywek pucharowych. Często nazywa się ten typ przetrenowania współczesnym (właśnie ze względu na specyfikę rozgrywania zawodów) lub adissonowym (podobnymi objawami charakteryzuje się choroba Adissona i stąd porównanie). Rezygnacja z ćwiczeń czasami nie jest jedynym wyjściem. Równie dobrze sprawdza się aktywny wypoczynek, realizowany bez rywalizacji i niekoniecznie związany z tym, co stało się przyczyną przetrenowania.
Czas powrotu do pełni sił to sprawa mocno indywidualna. Jednak oprócz odpoczynku czynnego lub biernego, trzeba cofnąć się i nadrobić zaniedbania ze zmęczenia. Odbudowa ciała, ducha, pomoc z zewnątrz i odpowiedni plan treningowy to podstawa.
Warto jednak pamiętać, że zmęczenie i przetrenowanie to nie tylko pomyłka podczas pracy. To wołanie i bunt naszego ciała, impuls do zmian i ochrony zdrowia. Słuchajmy swojego organizmu, bo zdrowie mamy jedno. Bez niego żadna sportowa droga nie będzie autostradą, a tylko wyboistą ścieżką w ciemnym lesie.
„Szlachetne zdrowie, nikt się nie dowie, jako smakujesz, aż się zepsujesz… „
Natalia Grzebisz
