Popraw swój czas w biegu

Poniższy plan treningowy opracowany został z myślą o słynnym Biegu Wazów. Z powodzeniem może być on jednak stosowany w ramach przygotowań do innych biegów długodystansowych lub do ogólnego poprawienia kondycji fizycznej.

Założeniem programu jest osiągnięcie dobrego rezultatu przy małym nakładzie czasowym. Najważniejszym elementem jest trening interwałowy, bazujący na odpowiednim pulsie, typu 4×4, który zawiera 4 powtórzenia sekwencji 4 minut treningu i 3 minut odpoczynku .

Program opiera się także na takich ważnych zasadach jak progresja, tzw. sukcesywne zwiększanie dawki treningowej, oraz tygodnie regeneracji, w których zmniejsza się intensywność treningów, aby móc odczuć korzyść z wykonanego treningu.

Jeśli macie więcej czasu niż 4 miesiące, na które został rozłożony program treningowy, to możecie po tygodniu 11 programu dodać swoje tygodnie, jednak zakończenie programu przed biegiem powinno być zbliżone do 4 ostatnich tygodni programu, które powinny poskutkować najwyższą formą na bieg.

Jeśli Wasze obecne treningi są bardziej intensywne (czas interwałów) niż w tygodniu 8 programu, to powinniście dodać trochę więcej czasu interwałów do programu, aby zachować sukcesywny wzrost intensywności treningu.

Poniżej prezentujemy zarys programu treningowego, który został wykonany w trakcie przygotowań do Biegu Wazów 2010. (po kliknięciu w poszczególne odnośniki nastąpi przeniesienie na podstronę, podstrony będą się pojawiać sukcesywnie).

1. Trening bazujący na odpowiednim pulsie

2. Najlepsza kondycja dzięki interwałom

3. Nordic Waling + film po szwedzku

4. Program treningowy, tydzień 1

5. Trening na nartorolkach, film po szwedzku

6. Program treningowy, tydzień 2

7. Trening impulsowy rozwija prędkość

8. Program treningowy, tydzień 3

9. Program treningowy, tydzień 4

10. Program treningowy, tydzień 5

11. Program treningowy, tydzień 6

12. Program treningowy, tydzień 7