Na pytanie, jak trenuje Justyna Kowalczyk, dalibyśmy tylko odpowiedź „ciężko”. Więcej szczegółów znamy na temat tego, jak trenują Marit Bjoergen, Therese Johaug i ich utytułowane koleżanki.
Bieganie, siłownia, nartorolki – w typowym, tygodniowym planie treningowym z okresu maj-październik najlepszych Norweżek, ujawnionym w jednym z czasopism naukowych, pod tym względem niespodzianek nie ma. Ale warto wgryźć się w szczegóły, zwłaszcza dotyczące intensywności poszczególnych jednostek treningowych oraz niuansów związanych z treningiem siłowym.
| dzień | trening |
|---|---|
| Poniedziałek | I: 5x5 min HIT*, bieg pod górę/imitacja z kijami |
| II: 1,5 h LIT, nartorolki F, teren zróżnicowany | |
| Wtorek | I: 1,5 h LIT/MIT, nartotolki Cl bezkrok |
| II: 2 h LIT, bieg | |
| Środa | I: 1.5 h, LIT nartorolki F, w tym 10x12 s sprinty |
| II: siłownia** | |
| Czwartek | I: 2,5 h LIT, bieg po miękkim podłożu |
| II: odpoczynek | |
| Piątek | AM: 7 x 8-min MIT*, nartorolki F |
| II: 1,5 h LIT, nartorolki Cl | |
| Sobota | I: 10 x 10 podskoki + siłownia** |
| II: 1,5 h LIT, nartorolki Cl, w tym 8 x 10-15-s sprinty | |
| Niedziela | I: 3,5 h LIT, bieg po miękkim podłożu |
| II odpoczynek |
Objaśnienie skrótów:
LIT = trening o niskiej intensywności: laktat poniżej 2,5 mmol/L, tętno poniżej 81 proc. maksymalnego
MIT = trening o umiarkowanej intensywności: laktat w przedziale 2,5-4,0 mmol/L, tętno 81-87 proc. maksymalnego
HIT = trening o wysokiej intensywności: laktat 4,0-10,0 mmol/L, tętno powyżej 87 proc. maksymalnego
Sesje MIT i HIT zwykle zawierały 40-60 minutowy wysiłek LIT, jako rozgrzewka i rozbieganie
**trening siłowy składał się zwykle z 30 minutowej rozgrzewki (LIT – rower lub trucht), po czym następowało 15-30 minut ćwiczeń siły maksymalnej na górne partie ciała oraz 30-45 minut ćwiczeń mięśni głębokich i stabilizacji
Jeśli chcesz trenować według planu, przygotowanego przez Natalię Grzebisz, biegaczkę narciarską i trenerkę, pisz na adres info@biegowki24.pl
Kamil Zatoński
