Żywienie na co dzień – regeneracja po wysiłku

Przedstawiamy trzecią część z cyklu artykułów o żywieniu pozwalającym osiągać lepsze rezultaty, a jednocześnie zrównoważyć codzienne i treningowe wymagania.

Poniższe rady pochodzą z norweskiej organizacji „Sunn Jenteidrett”, wspieranej przez Norweski Związek Narciarski, Olimpijskie Centrum Rozwoju i inne. Celem „Sunn Jenteidrett” jest szerzenie świadomości o odżywianiu i wpływie diety na osiągane wyniki.

Zobacz także:

Jak się odżywiać – cz. 1>>

Jak się odżywiać – cz. 2 >>

Posiłek regeneracyjny sprawia, że organizm lepiej znosi ciężkie treningi, a także pozwala zapobiegać kontuzjom, przetrenowaniu i infekcjom. Posiłek ten powinien być spożyty w przeciągu 2 godzin od wysiłku. Jeśli z reguły jesteś bardzo zmęczony po treningu, przygotuj posiłek wcześniej, aby czekał na Ciebie, gdy skończysz trenować. Wybierz dogodną dla siebie opcję: miej posiłek pod ręką, zostaw w samochodzie lub po prostu wstaw do lodówki i zjedz go, dopiero jak wrócisz do domu.

Wysiłek uszczupla zasoby glikogenu w mięśniach, zwiększa metabolizm białka i tłuszczu oraz sprawia, że organizm traci sole, minerały i płyny. Zapewnij uzupełnienie płynów swojemu organizmowi bezpośrednio po treningu, przynajmniej dwa kubki płynu, oraz dodatkowe płyny w czasie kolejnych 2 godzin, aż potrzeby uzupełnienia płynów zostaną zaspokojone. Ćwiczenia siłowe i intensywne sesje treningowe powodują duże spożycie białka, toteż bardzo ważne jest, żeby posiłek je zawierał. Białka stymulują odbudowywanie glikogenu oraz przyczyniają się do naprawy mikrouszkodzeń mięśni powstałych w czasie treningu.

Kilka propozycji posiłków regeneracyjnych:

  • Koktajl z jogurtu, banana, soku i świeżych/mrożonych owoców leśnych (jogurt zapewnia białka, węglowodany i minerały, jak wapń, a owoce leśne i banany dostarczają witamin, węglowodanów i minerałów);
  • Koktajl mleczny (nie przejmuj się pełnotłustym nabiałem i dodatkowym cukrem – spróbuj użyć mleka 1 lub 2% i 2-4 łyżek stołowych lodów);
  • Batony regeneracyjne lub batony zastępujące posiłek;
  • Mleko czekoladowe;
  • Jogurt z płatkami/musli;
  • Tost i szklanka mleka;
  • Kanapka z szynką i/lub serem.

Mango Lassi

Przepis: Mango Lassi

Składniki:

  • ½ kubka soku pomarańczowego
  • ¾ kubka jogurtu (naturalnego lub waniliowego)
  • 1 mango pokrojone w kostkę

Przygotowanie:

Zmiksuj kostki mango. Dodaj sok i jogurt a następnie wymieszaj. Można stosować różne kombinacje soków i jogurtów – użycie soku winogronowego lub jogurtu o smaku mango osłodzi napój. Dodanie bananów sprawi, że konsystencja koktajlu będzie gęstsza. Kostki lodu schłodzą go. Eksperymentuj z różnymi składnikami i znajdź najlepszą kombinację.

Źródło: http://fasterskier.com/2010/11/recovery-%e2%80%93-fuel-after-workouts/

Autor: Inge Scheve, 2010-11-01,  Zdjęcia: Sunn Jenteidrett, flickr.com Tłumaczenie: PZ

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *