Przedstawiamy trzecią część z cyklu artykułów o żywieniu pozwalającym osiągać lepsze rezultaty, a jednocześnie zrównoważyć codzienne i treningowe wymagania.
Poniższe rady pochodzą z norweskiej organizacji „Sunn Jenteidrett”, wspieranej przez Norweski Związek Narciarski, Olimpijskie Centrum Rozwoju i inne. Celem „Sunn Jenteidrett” jest szerzenie świadomości o odżywianiu i wpływie diety na osiągane wyniki.
Zobacz także:
Posiłek regeneracyjny sprawia, że organizm lepiej znosi ciężkie treningi, a także pozwala zapobiegać kontuzjom, przetrenowaniu i infekcjom. Posiłek ten powinien być spożyty w przeciągu 2 godzin od wysiłku. Jeśli z reguły jesteś bardzo zmęczony po treningu, przygotuj posiłek wcześniej, aby czekał na Ciebie, gdy skończysz trenować. Wybierz dogodną dla siebie opcję: miej posiłek pod ręką, zostaw w samochodzie lub po prostu wstaw do lodówki i zjedz go, dopiero jak wrócisz do domu.
Wysiłek uszczupla zasoby glikogenu w mięśniach, zwiększa metabolizm białka i tłuszczu oraz sprawia, że organizm traci sole, minerały i płyny. Zapewnij uzupełnienie płynów swojemu organizmowi bezpośrednio po treningu, przynajmniej dwa kubki płynu, oraz dodatkowe płyny w czasie kolejnych 2 godzin, aż potrzeby uzupełnienia płynów zostaną zaspokojone. Ćwiczenia siłowe i intensywne sesje treningowe powodują duże spożycie białka, toteż bardzo ważne jest, żeby posiłek je zawierał. Białka stymulują odbudowywanie glikogenu oraz przyczyniają się do naprawy mikrouszkodzeń mięśni powstałych w czasie treningu.
Kilka propozycji posiłków regeneracyjnych:
- Koktajl z jogurtu, banana, soku i świeżych/mrożonych owoców leśnych (jogurt zapewnia białka, węglowodany i minerały, jak wapń, a owoce leśne i banany dostarczają witamin, węglowodanów i minerałów);
- Koktajl mleczny (nie przejmuj się pełnotłustym nabiałem i dodatkowym cukrem – spróbuj użyć mleka 1 lub 2% i 2-4 łyżek stołowych lodów);
- Batony regeneracyjne lub batony zastępujące posiłek;
- Mleko czekoladowe;
- Jogurt z płatkami/musli;
- Tost i szklanka mleka;
- Kanapka z szynką i/lub serem.
Mango Lassi
Przepis: Mango Lassi
Składniki:
- ½ kubka soku pomarańczowego
- ¾ kubka jogurtu (naturalnego lub waniliowego)
- 1 mango pokrojone w kostkę
Przygotowanie:
Zmiksuj kostki mango. Dodaj sok i jogurt a następnie wymieszaj. Można stosować różne kombinacje soków i jogurtów – użycie soku winogronowego lub jogurtu o smaku mango osłodzi napój. Dodanie bananów sprawi, że konsystencja koktajlu będzie gęstsza. Kostki lodu schłodzą go. Eksperymentuj z różnymi składnikami i znajdź najlepszą kombinację.
Źródło: http://fasterskier.com/2010/11/recovery-%e2%80%93-fuel-after-workouts/
Autor: Inge Scheve, 2010-11-01, Zdjęcia: Sunn Jenteidrett, flickr.com Tłumaczenie: PZ
