O cienkiej granicy między dobrym zmęczeniem a przetrenowaniem.

Justyna Kowalczyk przyznała, że w okresie przygotowawczym przeholowała. Ona, jak każdy sportowiec, chciałaby być jak struś pędziwiatr. Szybka, wytrzymała i do tego perpetuum mobile. Mig, mig i już jej nie ma. Lata treningu, diety, odpowiedniej suplementacji, odrobina talentu i krok po kroku można dojść do celu. Problem tkwi tylko w maszynie, która zwie się ciałem. Od czasu do czasu, nie współgra z planem treningowym, ambicjami i – najzwyczajniej w świecie – jest kapryśne, odmawia posłuszeństwa i domaga się urlopu.

Na nic wtedy tupanie nogami, nerwy i ambicja.  L4 organizm bierze bez względu na to, czy się na to zgadzamy. Poza naszą dbałością o zdrowie (lub nie), organizm potrafi też sam o siebie zadbać. Z tego też powodu nie możemy w nieskończoność biegać, bo ścianą jest zmęczenie, a u ambitniejszych – przetrenowanie.

Na  szczęście biologia potrafi o nas zadbać, nawet wtedy, gdy tego nie chcemy.

Pierwszymi oznakami tego, że trening nie jest bułką z masłem, jest bolesność wczesna. Spowodowana jest zwiększeniem ilości kwasu mlekowego, zachwianiem równowagi kwasowo-zasadowej oraz utratą sodu i magnezu podczas wysiłku.

Kiedy mówimy sobie dość i padamy na ziemię, do gry wkracza zmęczenie ostre. Słabsza koncentracja, mroczki przed oczami (nie chodzi o tych Mroczków z telewizji), duszności, ból mięśni, bezwład, obfite pocenie, ból w klatce piersiowej – to standard. Bardziej zaciętych i wytrzymalszych nawet wymioty nie zdziwią. To, jak szybko powrócisz do stanu używalności, zależy od stanu organizmu i jego wytrenowania oraz samego treningu.

Ale to nie wszystko. Między 12 a 72 godziną po ciężkim treningu pojawia się opóźniona bolesność mięśniowa – DOMS (Delayed-onset muscle soreness), potocznie nazywana zakwasami.

Stan taki utrzymuje się zazwyczaj przez 4-6 dni, a szczyt jego znęcania się nad ciałem przypada najczęściej 24-48 godzin po zakończeniu wysiłku. Powoduje on osłabienie wyników sportowych, zmniejszenie intensywności treningów, ogólne osłabienie i ograniczenie ruchomości w stawach.  Opóźniona bolesność mięśniowa to efekt mechanicznych uszkodzeń mięśni i tkanki łącznej powstających głównie w czasie skurczów ekscentrycznych.

Występuje jeszcze zmęczenie podostre. Wiąże się ono typowo z wysiłkami maratońskimi. Pomimo że objawy nie są tak intensywne, to trwają zdecydowanie dłużej. Stąd też niezwykle ważny odpoczynek (również aktywny) po tak wyczerpującym biegu.

Jakkolwiek paradoksalnie to brzmi, to zmęczenie jest dobre. Chroni przed wysiłkiem ponad własne możliwości i pozwala uchronić przed czymś bardziej zgubnym – przetrenowaniem.

Wyróżniamy jego dwa typy: związany z układem współczulnym (dotyczy częściej dyscyplin szybkościowo-siłowych) oraz przywspółczulnym (typowy dla sportów wytrzymałościowych).

Wspólnymi objawami przetrenowania dla obu grup są:

• obniżenie zdolności wysiłkowych,
• niepokój,
• nadmierne pobudzenie,
• szybkie męczenie się,
• brak motywacji podczas zawodów,
• zwiększona podatność na infekcje,
• zmniejszenie submaksymalnego i maksymalnego stężenia mleczanu podczas i po wysiłku,
• lęk przed rywalizacją,
• chwiejność emocjonalna, obniżona samoocena.

Typowe objawy dla przetrenowania w sportach szybkościowych i siłowych:

• zaburzenia snu,
• wzrost spoczynkowego rytmu serca – HR (mierzonego np. po przebudzeniu),
• wzrost ciśnienia tętniczego,
• powolny powrót HR i ciśnienia do wartości prawidłowych po wysiłku,
• spadek ciśnienia po pionizacji.

W grupie sportów wytrzymałościowych typowe objawy to:

• obniżenie spoczynkowego HR serca,
• spokojny sen i jego nadmierna potrzeba,
• apatia,
• niskie ciśnienie tętnicze,
• powysiłkowa hipoglikemia,
• utrata popędu płciowego (mężczyźni), zanik miesiączki,
• szybki powrót HR i ciśnienia do wartości prawidłowych po wysiłku.

Wysiłek i zmęczenie jest niezwykle istotne w kształtowaniu formy. Aby być lepszym, trzeba przekraczać swoje granice i to nie ulega wątpliwości. Wszystko oparte jest jednak na zasadzie równowagi. Granica jest cienka, a stawka wysoka. Kto nie ryzykuje, nie wygrywa. Ale są też sposoby monitorowania, zapobiegania i w najgorszym razie – leczenia przemęczenia.

Trzeba tylko wiedzieć JAK, ale o tym w kolejnym tekście.

Natalia Grzebisz

Wersja do wydruku