Trenuj, kontrolując tętno

garminWB1, WB2, WB3, puls maksymalny… Co to znaczy i jak trenować efektywnie.

WB1, WB2 oraz WB3, które oznaczają nazwy różnych przedziałów (stref) , w których powinien znajdować się puls w trakcie treningu. Niektóre urządzenia (jak np. Garmin) mają pięć stref –  w takim przypadku WB1 odpowiada strefie 3, WB2 – strefie 4, a WB3 – strefie piątej.

Trening w strefie WB1, to trening podczas którego można bez problemu rozmawiać i czujemy się wystarczająco komfortowo, jak na przykład podczas powolnego biegu (jogging). W tej strefie powinna się odbywać większość treningu na początku przygotowań, kiedy buduje się tzw. bazę.

Trening w strefie WB2, to trening w tempie, po którym łapiemy zadyszkę, jednak mimo to jesteśmy w stanie wytrzymać to tempo wystarczająco długo.

Trening w strefie WB3, to trening w tempie, w którym solidnie obciążane są serce i płuca. Tempo to jesteśmy w stanie utrzymać przez maksymalnie 15-20 minut.

Jeśli mamy do dyspozycji pulsometr to przez cały czas treningu jesteśmy w stanie dokładnie kontrolować  w jakiej strefie pulsowej się znajdujemy. Powinniśmy zatem określić swój maksymalny puls i użyć go do obliczenia zakresów przedziałów poszczególnych stref pulsu.

Puls maksymalny możemy określić poprzez zastosowanie popularnego schematu obliczeniowego, jak na przykład 220 minus swój wiek. To jest jednak mocno przybliżona wartość ponieważ puls maksymalny jest bardzo zróżnicowany pomiędzy różnymi osobami w tym samym wieku. Bardziej dokładną wartość otrzymujemy w czasie testu maksymalnej wytrzymałości, podczas którego na przykład biegnie się przez 30 minut z dwoma interwałami, po 4 minuty w strefie A3 każdy, a następnie kończymy 3-4 minutowym biegiem pod górę (nie za stromą). Puls rośnie stopniowo do prawie maksymalnego.

Następnie określamy strefy treningowe w poniższy sposób:

WB1: 65 – 80 % pulsu maksymalnego

WB2: 80 – 90 % pulsu maksymalnego

WB3: 90 – 95 % pulsu maksymalnego

Najważniejszą do określenia strefą jest strefa WB3, ponieważ to w niej uzyskuje się najwięcej korzyści z treningu, jednak jednocześnie jest się narażonym na największe ryzyko przetrenowania !

Strefa ta powinna się znajdować około 10 – 20 uderzeń poniżej maksymalnego pulsu (co dobrze pokrywa się z naszymi procentowymi obliczeniami jeśli nasz maksymalny puls należy do zakresu 175 ‑ 205 uderzeń na minutę).

Zobacz więcej w Programie treningowym „Mało czasu, dobry rezultat”>>

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *