W trzecim tygodniu programu treningowego zwiększamy trochę czas i intensywność treningu. Wprowadzamy trening impulsowy.

Tydzień 3 z 16

Forma treningu	PN	WT	ŚR	CZW	PT	SO	ND	h / tydzień
Siłowy		00:15:00				00:15:00		00:30:00
WB3	00:12:00				00:16:00			00:28:00
WB2								00:00:00
WB1	00:18:00		00:30:00		00:24:00		00:30:00	01:42:00
h / dzień	00:30:00	00:15:00	00:30:00	00:00:00	00:40:00	00:15:00	00:30:00	02:40:00

Objaśnienie programu treningowego

W trzecim tygodniu dawka treningu rośnie tylko nieznacznie ponieważ istotny wzrost intensywności treningu wprowadziliśmy w drugim tygodniu.

W poniedziałek: nordic walk – interwały 3 x 4 minuty (WB3). Ponadto rozgrzewka przynajmniej 10 minut, 3‑minutowe przerwy między interwałami oraz przynajmniej 5 minut treningu rozluźniającego (lekkie tempo) na koniec.

W środę i niedzielę: 30 minut jazdy na nartorolkach, biegu lub nordic walk w lekkiej strefie (WB1). Aby trening na nartorolkach był efektywny należy wcześniej opanować technikę. Czytaj także o strefach pulsowych, nordic walk i o jeździe na nartorolkach

We wtorek i sobotę: 4 rodzaje ćwiczeń siłowych w 15 minut (podnoszenia, ćwiczenia na drążku, ćwiczenia mięśni grzbietu i brzuszki). Wykonujemy 5-6 powtórzeń podnoszeń i ćwiczeń na drążku oraz 10-12 powtórzeń ćwiczeń mięśni grzbietu i brzuszków. Całość powtarzamy 2 razy (2 serie).

Poniżej zamieszczamy linki do filmów na YouTube z prezentacją poszczególnych ćwiczeń:

• podnoszenia przy ławce
• podnoszenia na poręczach
• ćwiczenia na drążku
• ćwiczenia mięśni grzbietu na podłodze
• ćwiczenia mięśni grzbietu na rzymskiej ławce
• brzuszki

W piątek: nordic walk – interwały 4 x 4 minuty (WB3). Ponadto rozgrzewka przynajmniej 10 minut, 3‑minutowe przerwy między interwałami oraz przynajmniej 5 minut treningu rozluźniającego (lekkie tempo) na koniec. Czytaj także o treningu interwałowym.

Całkowity czas treningu w tygodniu 3: 2 h 40 min

Całkowity czas treningu względem tygodnia drugiego został wydłużony o 10 minut.

Poniżej prezentujemy zestawienie całkowitego czasu treningu bazującego na pulsie oraz podział procentowy pomiędzy poszczególne strefy. Tym razem strefa WB3 stanowi już 22% czasu.

Trening pulsowy (h)	02:10:00
WB1 %	78
WB2 %	0
WB3 %	22

Trening dla zaawansowanych

Forma treningu	PN	WT	ŚR	CZW	PT	SO	ND	h / tydzień
Si³owy		00:15:00				00:15:00		00:30:00
WB3	00:16:00				00:16:00			00:32:00
WB2								00:00:00
WB1	00:24:00		00:30:00		00:24:00		00:30:00	01:48:00
h / dzień	00:40:00	00:15:00	00:30:00	00:00:00	00:40:00	00:15:00	00:30:00	02:50:00

W niedzielę: w trakcie treningu w lekkiej strefie (WB1) dodajemy 2 treningi impulsowe. Czytaj także o treningu impulsowym.

Autor: Lennart Ölmegård
Źródło: XC-Skiers Tłumaczenie: PZ