4. Tydzień 1

Rozpoczynamy pierwszy tydzień programu treningowego.

Tydzień 1 z 16

Forma treninguPNWTŚRCZWPTSONDh / tydzieñ
Siłowy00:15:0000:15:0000:30:00
WB300:08:0000:08:00
WB200:00:00
WB100:30:0000:30:0000:22:0000:30:0001:52:00
h / dzieñ00:30:0000:15:0000:30:0000:00:0000:30:0000:15:0000:30:0002:30:00
Objaśnienie programu treningowego

  • W pierwszym tygodniu program treningowy dla początkujących i dla zaawansowanych jest taki sam.
  • We wtorek i w sobotę: 4 rodzaje ćwiczeń siłowych (podnoszenia, ćwiczenia na drążku, ćwiczenia mięśni grzbietu i brzuszki). Wykonujemy 5-6 powtórzeń podnoszeń i ćwiczeń na drążku oraz 10-12 powtórzeń ćwiczeń mięśni grzbietu i brzuszków. Całość powtarzamy 2 razy (2 serie).

Poniżej zamieszczamy linki do filmów na YouTube z prezentacją poszczególnych ćwiczeń:
podnoszenia przy ławce
podnoszenia na poręczach
ćwiczenia na drążku
ćwiczenia mięśni grzbietu na podłodze
ćwiczenia mięśni grzbietu na rzymskiej ławce
brzuszki

  • W piątek: nordic walk – interwały 2 x 4 minuty (WB3). Ponadto rozgrzewka przynajmniej 10 minut, 3 minutowe przerwy między interwałami oraz przynajmniej 5 minut treningu rozluźniającego (lekkie tempo) na koniec. Czytaj także o treningu interwałowym>>

Całkowity czas treningu w tygodniu 1: 2 h 30 min
Intensywność treningu świadomie została ustalona na stosunkowo niskim poziomie, aby nie przetrenować organizmu rozpoczynając program. Zwiększymy ją istotnie już w kolejnym tygodniu.

Poniżej prezentujemy zestawienie całkowitego czasu treningu bazującego na pulsie oraz podział procentowy pomiędzy poszczególne strefy.

Trening pulsowy (h)02:00:00
WB1 %93
WB2 %0
WB3 %7
Autor: Lennart Ölmegård
Źródło: XC-Skiers Tłumaczenie: PZ

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *