W dziewiątym tygodniu programu treningowego dodajemy element symulujący intensywność wysiłku jak w trakcie zawodów.
Tydzień 9 z 16
Forma treningu PN WT ŚR CZW PT SO ND h / tydzień
Siłowy 00:20:00 00:20:00 00:40:00
WB3 00:16:00 00:16:00 00:25:00 00:57:00
WB2 00:25:00 00:25:00
WB1 00:44:00 00:44:00 01:00:00 02:28:00
h / dzień 01:00:00 00:20:00 01:00:00 00:00:00 00:00:00 00:20:00 01:50:00 04:30:00
Objaśnienie programu treningowego
Zwiększamy długość treningu dystansowego w niedzielę do 1 h 50 minut z dużą ilością czasu w strefach WB3 i WB2. Trening może być w formie jakiegoś współzawodnictwa.
Całkowity czas treningu w tygodniu 9: 4 h 30 min
Poniżej prezentujemy zestawienie całkowitego czasu treningu bazującego na pulsie oraz podział procentowy pomiędzy poszczególne strefy.
Trening pulsowy (h) 03:50:00
WB1 % 64
WB2 % 11
WB3 % 25
Trening dla zaawansowanych
Forma treningu PN WT ŚR CZW PT SO ND h / tydzień
Siłowy 00:20:00 00:20:00 00:40:00
WB3 00:16:00 00:16:00 00:40:00 01:12:00
WB2 00:40:00 00:40:00
WB1 00:44:00 00:44:00 01:00:00 02:28:00
h / dzień 01:00:00 00:20:00 01:00:00 00:00:00 00:00:00 00:20:00 02:20:00 05:00:00
W niedzielę: cięższy i dłuższy trening.
Całkowity czas treningu w tygodniu 9: 5 h
Poniżej prezentujemy zestawienie całkowitego czasu treningu bazującego na pulsie oraz podział procentowy pomiędzy poszczególne strefy.
Trening pulsowy (h) 04:20:00
WB1 % 57
WB2 % 15
WB3 % 28
Autor: Lennart Ölmegård
Źródło: XC-Skiers Tłumaczenie: PZ
