12. Tydzień 7

W siódmym tygodniu programu treningowego powracamy do treningów interwałowych w strefie WB3.

Tydzień 7 z 16

Forma treninguPNWTŚRCZWPTSONDh / tydzień
Siłowy00:20:0000:20:0000:40:00
WB300:16:0000:16:0000:32:00
WB200:00:00
WB100:24:0000:30:0000:24:0000:30:0001:48:00
h / dzień00:40:0000:20:0000:30:0000:00:0000:40:0000:20:0000:30:0003:00:00

Objaśnienie programu treningowego

W poniedziałek: jazda na nartach – interwały 4 x 4 minuty (WB3). Ponadto rozgrzewka przynajmniej 10 minut, 3‑minutowe przerwy między interwałami oraz przynajmniej 5 minut treningu rozluźniającego (lekkie tempo) na koniec.

W środę i niedzielę: 30 minut jazdy na nartach lub biegu w lekkiej strefie (WB1). Czytaj także o strefach pulsowych.

We wtorek i sobotę: Wykonujemy 5-6 powtórzeń podnoszeń i ćwiczeń na drążku oraz 10-12 powtórzeń statycznych wypadów, ćwiczeń mięśni grzbietu i brzuszków. Całość powtarzamy 2 razy (2 serie).

Poniżej zamieszczamy linki do filmów na YouTube z prezentacją poszczególnych ćwiczeń:

W piątek: jazda na nartach – interwały 4 x 4 minuty (WB3). Ponadto rozgrzewka przynajmniej 10 minut, 3‑minutowe przerwy między interwałami oraz przynajmniej 5 minut treningu rozluźniającego (lekkie tempo) na koniec. Czytaj także o treningu interwałowym.

Całkowity czas treningu w tygodniu 7: 3 h

Poniżej prezentujemy zestawienie całkowitego czasu treningu bazującego na pulsie oraz podział procentowy pomiędzy poszczególne strefy. Tym razem strefa WB3 stanowi 23% czasu.

Trening pulsowy (h)02:20:00
WB1 %77
WB2 %0
WB3 %23

Trening dla zaawansowanych

Forma treninguPNWTŚRCZWPTSONDh / tydzień
Siłowy00:20:0000:20:0000:40:00
WB300:16:0000:12:0000:16:0000:44:00
WB200:00:00
WB100:24:0000:18:0000:24:0000:30:0001:36:00
h / dzień00:40:0000:20:0000:30:0000:00:0000:40:0000:20:0000:30:0003:00:00

W niedzielę: w trakcie treningu w lekkiej strefie (WB1) dodajemy 3 treningi impulsowe. Czytaj także o treningu impulsowym.

Całkowity czas treningu w tygodniu 7: 3 h

Poniżej prezentujemy zestawienie całkowitego czasu treningu bazującego na pulsie oraz podział procentowy pomiędzy poszczególne strefy. Tym razem strefa WB3 stanowi 31% czasu.

Trening pulsowy (h)02:20:00
WB1 %69
WB2 %0
WB3 %31

Autor: Lennart Ölmegård
Źródło: XC-Skiers Tłumaczenie: PZ

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *