W szóstym tygodniu programu treningowego zmieniamy naturę treningu – dużo czasu w strefie WB2.

Tydzień 6 z 16

Forma treningu	PN	WT	ŚR	CZW	PT	SO	ND	h / tydzień
Siłowy		00:20:00				00:20:00		00:40:00
WB3	00:05:00		00:05:00				00:10:00	00:20:00
WB2	00:20:00		00:20:00				00:20:00	01:00:00
WB1	00:10:00		00:10:00		00:20:00		00:40:00	01:20:00
h / dzień	00:35:00	00:20:00	00:35:00	00:00:00	00:20:00	00:20:00	01:10:00	03:20:00

Objaśnienie programu treningowego

W szóstym tygodniu nie ćwiczymy już tak dużo w strefie WB3, zamiast tego całkiem sporo w WB2 i jedna dłuższa sesja: 1 h 10 min. Jeśli zaczynamy już jazdę na nartach, to trening w strefie WB2 jest naturalną koleją rzeczy, ponieważ stosując ciężkie treningi w strefie WB3 zaraz po pierwszym założeniu nart łatwo zgubić technikę.

W poniedziałek i środę: trening na nartach w znacznym stopniu w strefie WB2, a wzniesienia na trasie będą posłużą jako naturalne interwały.

W piątek: 20 minut lekkiego biegu

W niedzielę: czas na dłuższą sesję treningową, podczas której staramy się utrzymać puls na niskim poziomie przez 40 minut. Przeprowadźcie ćwiczenia techniki, skupcie się na przenoszeniu ciężaru ciała.  Pod koniec sesji zwiększamy tempo, staramy się biec jak najmocniej na odcinkach pod górę, aby uzyskać 10 minut w strefie WB3 i 20 minut w WB2. Taki trening jest bardzo dobry do zwiększenia wytrzymałości na biegi masowe.

Spójrzcie tutaj na prezentację techniki klasycznej przez braci Aukland

We wtorek i sobotę: Wykonujemy 5-6 powtórzeń podnoszeń i ćwiczeń na drążku oraz 10-12 powtórzeń statycznych wypadów, ćwiczeń mięśni grzbietu i brzuszków. Całość powtarzamy 2 razy (2 serie).

Poniżej zamieszczamy linki do filmów na YouTube z prezentacją poszczególnych ćwiczeń:

• statyczne wypady
• podnoszenia przy ławce
• podnoszenia na poręczach
• ćwiczenia na drążku
• ćwiczenia mięśni grzbietu na podłodze
• ćwiczenia mięśni grzbietu na rzymskiej ławce
• brzuszki

Całkowity czas treningu w tygodniu 6: 3 h 20 min

Poniżej prezentujemy zestawienie całkowitego czasu treningu bazującego na pulsie oraz podział procentowy pomiędzy poszczególne strefy. Tym razem strefa WB2 stanowi  38%, a WB3 13% czasu.

Trening pulsowy (h)	02:40:00
WB1 %	49
WB2 %	38
WB3 %	13

Trening dla zaawansowanych

Forma treningu	PN	WT	ŚR	CZW	PT	SO	ND	h / tydzień
Si³owy		00:20:00				00:20:00		00:40:00
WB3	00:05:00		00:10:00				00:20:00	00:35:00
WB2	00:20:00		00:20:00				00:35:00	01:15:00
WB1	00:10:00		00:35:00		00:20:00		00:45:00	01:50:00
h / dzień	00:35:00	00:20:00	01:05:00	00:00:00	00:20:00	00:20:00	01:40:00	04:20:00

Program dla zaawansowanych jest niemal identyczny jak dla początkujących, z tą różnicą, że treningi w środę i niedzielę są cięższe i dłuższe.

Całkowity czas treningu w tygodniu 6: 4 h 20 min

Poniżej prezentujemy zestawienie całkowitego czasu treningu bazującego na pulsie oraz podział procentowy pomiędzy poszczególne strefy. To naprawdę ciężki tydzień.

Trening pulsowy (h)	03:40:00
WB1 %	50
WB2 %	34
WB3 %	16

Autor: Lennart Ölmegård
Źródło: XC-Skiers Tłumaczenie: PZ