W piątym tygodniu programu treningowego zwiększamy trochę czas i intensywność treningu. Wprowadzamy dodatkowe ćwiczenie do treningu siłowego.

Tydzień 5 z 16

Forma treningu	PN	WT	ŚR	CZW	PT	SO	ND	h / tydzień
Si³owy		00:20:00				00:20:00		00:40:00
WB3	00:16:00				00:16:00			00:32:00
WB2								00:00:00
WB1	00:24:00		00:30:00		00:24:00		00:30:00	01:48:00
h / dzień	00:40:00	00:20:00	00:30:00	00:00:00	00:40:00	00:20:00	00:30:00	03:00:00

Objaśnienie programu treningowego

W piątym tygodniu poszerzamy trening siłowy o statyczne wypady oraz zwiększamy liczbę interwałów do 4.

W poniedziałek: nordic walk – interwały 4 x 4 minuty (WB3). Ponadto rozgrzewka przynajmniej 10 minut, 3‑minutowe przerwy między interwałami oraz przynajmniej 5 minut treningu rozluźniającego (lekkie tempo) na koniec.

W środę i niedzielę: 30 minut jazdy na nartorolkach, biegu lub nordic walk w lekkiej strefie (WB1). Czytaj także o strefach pulsowych, nordic walk i o jeździe na nartorolkach

We wtorek i sobotę: Dotychczasowe ćwiczenia poszerzamy o statyczne wypady, dobre ćwiczenie na wzmocnienie ud, pośladków i pleców. Wykonujemy 5-6 powtórzeń podnoszeń i ćwiczeń na drążku oraz 10-12 powtórzeń statycznych wypadów, ćwiczeń mięśni grzbietu i brzuszków. Całość powtarzamy 2 razy (2 serie).

Poniżej zamieszczamy linki do filmów na YouTube z prezentacją poszczególnych ćwiczeń:

• statyczne wypady
• podnoszenia przy ławce
• podnoszenia na poręczach
• ćwiczenia na drążku
• ćwiczenia mięśni grzbietu na podłodze
• ćwiczenia mięśni grzbietu na rzymskiej ławce
• brzuszki

W piątek: nordic walk – interwały 4 x 4 minuty (WB3). Ponadto rozgrzewka przynajmniej 10 minut, 3‑minutowe przerwy między interwałami oraz przynajmniej 5 minut treningu rozluźniającego (lekkie tempo) na koniec. Czytaj także o treningu interwałowym.

Całkowity czas treningu w tygodniu 5: 3 h

Poniżej prezentujemy zestawienie całkowitego czasu treningu bazującego na pulsie oraz podział procentowy pomiędzy poszczególne strefy. Tym razem strefa WB3 stanowi 23% czasu.

Trening pulsowy (h)	02:20:00
WB1 %	77
WB2 %	0
WB3 %	23

Trening dla zaawansowanych

Forma treningu	PN	WT	ŚR	CZW	PT	SO	ND	h / tydzień
Si³owy		00:20:00				00:20:00		00:40:00
WB3	00:16:00		00:12:00		00:16:00			00:44:00
WB2								00:00:00
WB1	00:24:00		00:18:00		00:24:00		00:30:00	01:36:00
h / dzień	00:40:00	00:20:00	00:30:00	00:00:00	00:40:00	00:20:00	00:30:00	03:00:00

W tym tygodniu dodajemy jeden trening interwałowy w środę oraz poszerzamy treningi siłowe o statyczne wypady, tak samo jak dla początkujących.

W niedzielę: w trakcie treningu w lekkiej strefie (WB1) dodajemy 3 treningi impulsowe. Czytaj także o treningu impulsowym.

Całkowity czas treningu w tygodniu 5: 3 h

Poniżej prezentujemy zestawienie całkowitego czasu treningu bazującego na pulsie oraz podział procentowy pomiędzy poszczególne strefy. Tym razem strefa WB3 stanowi 31% czasu.

Trening pulsowy (h)	02:20:00
WB1 %	69
WB2 %	0
WB3 %	31

Autor: Lennart Ölmegård
Źródło: XC-Skiers Tłumaczenie: PZ