Trenuj krótko i efektywnie, aby poprawić swój czas w biegach.

Na początek przejdziemy przez takie pojęcia, jak:

• trening bazujący na odpowiednim pulsie,
• strefy intensywności,
• wybór różnych form treningu, jak nordicwalk, nartorolki, bieganie, trening impulsowy, trening sprawności, trening siłowy i wiele innych.

Program treningu jest rozłożony na 16 tygodni. Wszystko po to, by  uzyskać najwyższą formę po 4 miesiącach.

Program treningowy skonstruowany jest na 2 poziomach w zależności od celu:

• ukierunkowany na rywalizację;
• ukierunkowany na bycie aktywnym.

Trening bazujący na odpowiednim pulsie

Będziemy posługiwać się następującymi pojęciami WB1, WB2 oraz WB3, które oznaczają nazwy różnych przedziałów (stref) interwałowych, w których powinien znajdować się puls w trakcie treningu.

Trening w strefie WB1, to trening podczas którego można bez problemu rozmawiać i czujemy się wystarczająco komfortowo, jak na przykład podczas powolnego biegu (jogging).

Trening w strefie WB2, to trening w tempie, po którym łapiemy zadyszkę, jednak mimo to jesteśmy w stanie wytrzymać to tempo wystarczająco długo.

Trening w strefie WB3, to trening w tempie, w którym solidnie obciążane są serce i płuca. Tempo to jesteśmy w stanie utrzymać przez maksymalnie 15-20 minut.

Jeśli mamy do dyspozycji pulsometr to przez cały czas treningu jesteśmy w stanie dokładnie kontrolować  w jakiej strefie pulsowej się znajdujemy. Powinniśmy zatem określić swój maksymalny puls i użyć go do obliczenia zakresów przedziałów poszczególnych stref pulsu.

Puls maksymalny możemy określić poprzez zastosowanie popularnego schematu obliczeniowego, jak na przykład 220 minus swój wiek. To jest jednak mocno przybliżona wartość ponieważ puls maksymalny jest bardzo zróżnicowany pomiędzy różnymi osobami w tym samym wieku. Bardziej dokładną wartość otrzymujemy w czasie testu maksymalnej wytrzymałości, podczas którego na przykład biegnie się przez 30 minut z dwoma interwałami, po 4 minuty w strefie A3 każdy, a następnie kończymy 3-4 minutowym biegiem pod górę (nie za stromą). Puls rośnie stopniowo do prawie maksymalnego.

Następnie określamy strefy treningowe w poniższy sposób:

WB1: 65 – 80 % pulsu maksymalnego

WB2: 80 – 90 % pulsu maksymalnego

WB3: 90 – 95 % pulsu maksymalnego

Najważniejszą do określenia strefą jest strefa WB3, ponieważ to w niej uzyskuje się najwięcej korzyści z treningu, jednak jednocześnie jest się narażonym na największe ryzyko przetrenowania !

Strefa ta powinna się znajdować około 10 – 20 uderzeń poniżej maksymalnego pulsu (co dobrze pokrywa się z naszymi procentowymi obliczeniami jeśli nasz maksymalny puls należy do zakresu 175 ‑ 205 uderzeń na minutę).

Niektórzy słyszeli zapewne o formule Karvonen’a wyliczania stref pulsowych lub nawet o podziale intensywności treningów na 5 stref. Nie zamierzam tu rozwijać tego tematu ponieważ o wiele łatwiej i lepiej będzie się posługiwać 3 strefami WB, które opisałem powyżej.

Program treningowy ma na celu osiągnięcie największego, możliwego polepszenia zdolności przyjmowania tlenu, wytrzymałości i siły funkcjonalnej w jak najkrótszym możliwym czasie. Aby osiągnąć ten cel przeprowadzamy 20-25% treningu kondycyjnego w strefie WB3, 10% w strefie WB2 a resztę w strefie WB1. Idealnie dla wszystkich, którzy nie dysponują nieograniczonymi zasobami czasu na trening.

Temat kolejnego artykułu to najlepsza kondycja dzięki interwałom.

Źródło: http://www.xc-skiers.com/world-of-skiing.asp?skiing=traning-for-Vasaloppet, Tłumaczenie: PZ