PLAN: Mało czasu, dobry rezultat

Poniższy plan treningowy opracowany został z myślą o słynnym Biegu Wazów. Z powodzeniem może być on jednak stosowany w ramach przygotowań do innych biegów długodystansowych lub do ogólnego poprawienia kondycji fizycznej.

Założeniem programu jest osiągnięcie dobrego rezultatu przy małym nakładzie czasowym. Najważniejszym elementem jest trening interwałowy, bazujący na odpowiednim pulsie, typu 4×4, który zawiera 4 powtórzenia sekwencji 4 minut treningu i 3 minut odpoczynku .

Program opiera się także na takich ważnych zasadach jak progresja, tzw. sukcesywne zwiększanie dawki treningowej, oraz  tygodnie regeneracji, w których zmniejsza się intensywność treningów, aby móc odczuć korzyść z wykonanego treningu.

Jeśli macie więcej czasu niż 4 miesiące, na które został rozłożony program treningowy, to możecie po tygodniu 11 programu dodać swoje tygodnie, jednak zakończenie programu przed biegiem powinno być zbliżone do 4 ostatnich tygodni programu, które powinny poskutkować najwyższą formą na bieg.

Jeśli Wasze obecne treningi są bardziej intensywne (czas interwałów) niż w tygodniu 8 programu, to powinniście dodać trochę więcej czasu interwałów do programu, aby zachować sukcesywny wzrost intensywności treningu.

Poniżej prezentujemy zarys programu treningowego, który został wykonany w trakcie przygotowań do Biegu Wazów 2010. (po kliknięciu w poszczególne odnośniki nastąpi przeniesienie na podstronę, podstrony będą się pojawiać sukcesywnie).

1.      Trening bazujący na odpowiednim pulsie

2.      Najlepsza kondycja dzięki interwałom

3.      Nordicwalk, film po szwedzku

4.      Program treningowy, tydzień 1

5.      Trening na nartorolkach, film po szwedzku

6.      Program treningowy, tydzień 2

7.      Trening impulsowy rozwija prędkość

8.      Program treningowy, tydzień 3

9.      Program treningowy, tydzień 4

10.   Program treningowy, tydzień 5

11.   Program treningowy, tydzień 6

12.   Program treningowy, tydzień 7

13.   Program treningowy, tydzień 8

14.   Program treningowy, tydzień 9

15.   Program treningowy, tydzień 10

16.   Program treningowy, tydzień 11

17.   Program treningowy, tydzień 12

18.   Program treningowy, tydzień 13

19.   Program treningowy, tydzień 14

20.   Program treningowy, ostatni tydzień

Więcej artykułów o trenowaniu techniki i kondycji pojawi się jesienią i zimą:

1.      Technika narciarska – zdobywanie cennych sekund dzięki bezkrokowi we współczesnym narciarstwie

2.      Dobra krzywa pulsowa w biegowych treningach interwałowych

3.      Tak trenuje elita narciarzy biegowych

4.      Jazda na czas na nartorolkach

5.      Najlepsze ćwiczenia siłowe dla narciarzy biegowych

6.      Interwały pod górę

7.      Efektywna technika jednokroku

8.      Trenuj bezkrok bez używania ramion

9.      Trening objętościowy z nutką interwału

10.   4×4 minuty na pagórku, idealnie dla niewytrenowanych

Autor: Lennart Ölmegård, Tłumaczenie: Piotr Zygadlewicz

Źródło: http://www.xc-skiers.com/world-of-skiing.asp?skiing=forbattra-din-tid-pa-vasaloppet

1 komentarz do “PLAN: Mało czasu, dobry rezultat

  1. Mulder
    2 sierpnia 2011 at 08:32

    Podziękowania i pozdrowienia – bardzo wartościowy materiał. Przydałby się tylko bardziej czytelny podział (w tych tabelkach) intensywności dla początkujących i zaawansowanych.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *