PLAN: Bieg Wazów – trening dla elity

Poniższy plan treningowy ułożony został przez Szwedów: Oskara Svaerda i Ericka Wicstroma. Pomyślany został jako plan, przygotowujący zaawansowanych zawodników do Biegu Wazów.

Początek realizacji planu przypada na 47 tydzień roku, czyli ostatni tydzień listopada.W treningu duży nacisk położony jest na ćwiczenie bezkroku, co przydaje się na trasach o dość płaskim profilu.

TydzieńPoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela
47OdpoczynekJazda na czas na nartorolkach
15 km
60 min na rowerze lub inny alternatywny trening45 min siłownia
ćwiczenia siłowe
Odpoczynek8*4 min + 10*20 s
Nordic Walk trening interwałowy
2 h Jazda na nartorolkach
Sam bezkrok
48OdpoczynekBieganie na czas
10 km
45 min Lekki jogging
+ 20 min trening siłowy
w domu
Interwały na nartorolkach
4*8 min, 2 min odpoczynku
OdpoczynekInterwały w bezkroku
5*5 min, 2 min odpoczynku
2 h Bieganie
49OdpoczynekJazda na czas na nartorolkach
15 km
60 min na rowerze lub inny alternatywny trening45 min siłownia
ćwiczenia si³owe
Odpoczynek10*2 min + 10*20 s
Nordic Walk trening interwałowy
1,5 h Bieganie +
1,5 h Jazda na nartorolkach
(trening mieszany)
50OdpoczynekBieganie na czas
10 km
45 min Lekki jogging
+ 20 min trening siłowy
w domu
Interwały na nartorolkach
3*10 min, 2 min odpoczynku
OdpoczynekInterwały w bezkroku
10*2 min, 2 min odpoczynku
2 h Bieganie
51OdpoczynekJazda na czas na nartorolkach
10 km
60 min na rowerze lub inny alternatywny trening45 min siłownia
ćwiczenia siłowe
Odpoczynek10*1 min
Nordic Walk trening interwałowy, dodatkowy długi odpoczynek
2 h Jazda na nartorolkach,
ostatnie 30 min przy wysokim tempie
52OdpoczynekBieganie na czas
10 km
45 min Lekki jogging
+ 20 min trening siłowy
w domu
Interwały na nartorolkach
5*5 min, 2 min odpoczynku
OdpoczynekPIERWSZY RAZ NA NARTACH
60 min bardzo spokojnej jazdy
1,5 h Spokojnej jazdy na nartach
dodatkowy nacisk na technikê
1Odpoczynek1,5 h Spokojnej jazdy na nartach
bardzo duży nacisk na technikę
60 min spinning lub inny alternatywny trening1,5 h Spokojnej jazdy na nartach
z czego 30 min bez kijów
OdpoczynekInterwały na nartach 4*4 min
2 min odpoczynek
2 h Jazda na nartach
dużo bezkroku
2OdpoczynekInterwały, 1 min odpoczynku90 min Jazdy na nartach
w tym 10 razy sprint przez 15 s
OdpoczynekObóz biegówkowy
4 h na nartach
Obóz biegówkowy
4 h na nartach
Obóz biegówkowy
2 h na nartach
3OdpoczynekOdpoczynekSymulacja zawodów
Interwały na nartach
3*10 min, 2 min odpoczynku
Symulacja zawodów
Interwały w bezkroku pod górę
10*2 min, 2 min odpoczynku
OdpoczynekSymulacja zawodów
Interwały na nartach
4*4 min, 2 min odpoczynku
Symulacja zawodów
Lokalne zawody 10 km
4Odpoczynek60 min Jazdy na nartach
niskie tempo
45 min Lekki jogging
+ 20 min trening siłowy
w domu
90 min Jazdy na nartach
w tym 10 razy sprint przez 15 s
Odpoczynek60 min Spokojnej jazdy na nartach
kilka krótkich przyspieszeń
Bieg długodystansowy
rozstawienie do Biegu Wazów
5Odpoczynek60 min Jazdy na nartach
niskie tempo
60 min spinning lub inny alternatywny treningInterwały na nartach 7*3 min
1 min odpoczynek
Odpoczynek60 min Spokojnej jazdy na nartach
kilka krótkich przyspieszeń
Bieg długodystansowy
rozstawienie do Biegu Wazów
6Odpoczynek60 min Jazdy na nartach
niskie tempo
45 min Lekki jogging
+ 20 min trening siłowy
w domu
Interwały w bezkroku w p³askim terenie
10*2 min, 1 min odpoczynku
OdpoczynekInterwały na nartach
10*1 min, 1 min odpoczynku
3 h Jazdy na nartach
dużo bezkroku
7OdpoczynekInterwały na nartach
8*5 min, 2 min odpoczynku
60 min spinning lub inny alternatywny trening90 min Jazdy na nartach
w tym 10 razy sprint przez 15 s
Odpoczynek60 min Spokojnej jazdy na nartach
kilka krótkich przyspieszeń
Bieg długodystansowy
rozstawienie do Biegu Wazów
8Odpoczynek60 min Jazdy na nartach
niskie tempo
45 min Lekki jogging
+ 20 min trening siłowy
w domu
90 min Jazdy na nartach
w tym 10 razy sprint przez 15 s
OdpoczynekInterwały na nartach
10*2 min, 1 min odpoczynku
2 h Jazdy na nartach
dużo bezkroku
9Odpoczynek45 min Lekki jogging
+ 20 min trening siłowy
w domu
Interwały na nartach
7*3 min, 1 min odpoczynku
OdpoczynekOdpoczynek45 min Spokojna jazda na trasie
Biegu Wazów
BIEG WAZÓW

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *