PLAN: Bieg Wazów – trening dla elity

Poniższy plan treningowy ułożony został przez Szwedów: Oskara Svaerda i Ericka Wicstroma. Pomyślany został jako plan, przygotowujący zaawansowanych zawodników do Biegu Wazów.

Początek realizacji planu przypada na 47 tydzień roku, czyli ostatni tydzień listopada.W treningu duży nacisk położony jest na ćwiczenie bezkroku, co przydaje się na trasach o dość płaskim profilu.

Tydzień	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
47	Odpoczynek	Jazda na czas na nartorolkach 15 km	60 min na rowerze lub inny alternatywny trening	45 min siłownia ćwiczenia siłowe	Odpoczynek	84 min + 1020 s Nordic Walk trening interwałowy	2 h Jazda na nartorolkach Sam bezkrok
48	Odpoczynek	Bieganie na czas 10 km	45 min Lekki jogging + 20 min trening siłowy w domu	Interwały na nartorolkach 4*8 min, 2 min odpoczynku	Odpoczynek	Interwały w bezkroku 5*5 min, 2 min odpoczynku	2 h Bieganie
49	Odpoczynek	Jazda na czas na nartorolkach 15 km	60 min na rowerze lub inny alternatywny trening	45 min siłownia ćwiczenia si³owe	Odpoczynek	102 min + 1020 s Nordic Walk trening interwałowy	1,5 h Bieganie + 1,5 h Jazda na nartorolkach (trening mieszany)
50	Odpoczynek	Bieganie na czas 10 km	45 min Lekki jogging + 20 min trening siłowy w domu	Interwały na nartorolkach 3*10 min, 2 min odpoczynku	Odpoczynek	Interwały w bezkroku 10*2 min, 2 min odpoczynku	2 h Bieganie
51	Odpoczynek	Jazda na czas na nartorolkach 10 km	60 min na rowerze lub inny alternatywny trening	45 min siłownia ćwiczenia siłowe	Odpoczynek	10*1 min Nordic Walk trening interwałowy, dodatkowy długi odpoczynek	2 h Jazda na nartorolkach, ostatnie 30 min przy wysokim tempie
52	Odpoczynek	Bieganie na czas 10 km	45 min Lekki jogging + 20 min trening siłowy w domu	Interwały na nartorolkach 5*5 min, 2 min odpoczynku	Odpoczynek	PIERWSZY RAZ NA NARTACH 60 min bardzo spokojnej jazdy	1,5 h Spokojnej jazdy na nartach dodatkowy nacisk na technikê
1	Odpoczynek	1,5 h Spokojnej jazdy na nartach bardzo duży nacisk na technikę	60 min spinning lub inny alternatywny trening	1,5 h Spokojnej jazdy na nartach z czego 30 min bez kijów	Odpoczynek	Interwały na nartach 4*4 min 2 min odpoczynek	2 h Jazda na nartach dużo bezkroku
2	Odpoczynek	Interwały, 1 min odpoczynku	90 min Jazdy na nartach w tym 10 razy sprint przez 15 s	Odpoczynek	Obóz biegówkowy 4 h na nartach	Obóz biegówkowy 4 h na nartach	Obóz biegówkowy 2 h na nartach
3	Odpoczynek	Odpoczynek	Symulacja zawodów Interwały na nartach 3*10 min, 2 min odpoczynku	Symulacja zawodów Interwały w bezkroku pod górę 10*2 min, 2 min odpoczynku	Odpoczynek	Symulacja zawodów Interwały na nartach 4*4 min, 2 min odpoczynku	Symulacja zawodów Lokalne zawody 10 km
4	Odpoczynek	60 min Jazdy na nartach niskie tempo	45 min Lekki jogging + 20 min trening siłowy w domu	90 min Jazdy na nartach w tym 10 razy sprint przez 15 s	Odpoczynek	60 min Spokojnej jazdy na nartach kilka krótkich przyspieszeń	Bieg długodystansowy rozstawienie do Biegu Wazów
5	Odpoczynek	60 min Jazdy na nartach niskie tempo	60 min spinning lub inny alternatywny trening	Interwały na nartach 7*3 min 1 min odpoczynek	Odpoczynek	60 min Spokojnej jazdy na nartach kilka krótkich przyspieszeń	Bieg długodystansowy rozstawienie do Biegu Wazów
6	Odpoczynek	60 min Jazdy na nartach niskie tempo	45 min Lekki jogging + 20 min trening siłowy w domu	Interwały w bezkroku w p³askim terenie 10*2 min, 1 min odpoczynku	Odpoczynek	Interwały na nartach 10*1 min, 1 min odpoczynku	3 h Jazdy na nartach dużo bezkroku
7	Odpoczynek	Interwały na nartach 8*5 min, 2 min odpoczynku	60 min spinning lub inny alternatywny trening	90 min Jazdy na nartach w tym 10 razy sprint przez 15 s	Odpoczynek	60 min Spokojnej jazdy na nartach kilka krótkich przyspieszeń	Bieg długodystansowy rozstawienie do Biegu Wazów
8	Odpoczynek	60 min Jazdy na nartach niskie tempo	45 min Lekki jogging + 20 min trening siłowy w domu	90 min Jazdy na nartach w tym 10 razy sprint przez 15 s	Odpoczynek	Interwały na nartach 10*2 min, 1 min odpoczynku	2 h Jazdy na nartach dużo bezkroku
9	Odpoczynek	45 min Lekki jogging + 20 min trening siłowy w domu	Interwały na nartach 7*3 min, 1 min odpoczynku	Odpoczynek	Odpoczynek	45 min Spokojna jazda na trasie Biegu Wazów	BIEG WAZÓW

Wersja do wydruku

www.biegowki24.pl

biegówki, biegi narciarskie, nartorolki

PLAN: Bieg Wazów – trening dla elity

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi