dla średniozaawansowanych

Plan treningowy w wersji dla średniozaawansowanych zawodników. W oryginale powinien przygotować do pokonania Biegu Wazów (90 km) w czasie 7 godzin.

 PnWtŚrCzwPtSoNd
1.OdpoczynekJazda na czas na nartorolkach
10 km
Odpoczynek45 min siłownia
ćwiczenia siłowe
Odpoczynek8*3 min + 10*20 s
Nordic Walk trening interwałowy
2 h Jazda na nartorolkach
Sam bezkrok
2.OdpoczynekBieganie na czas
5 km
Odpoczynek60 min Naturalne bieganie interwałowe lub alternatywny treningOdpoczynekInterwały w bezkroku
6*4 min, 2 min odpoczynku
1,5 h Bieganie
3.OdpoczynekJazda na czas na nartorolkach
10 km
Odpoczynek45 min siłowna
ćwiczenia siłowe
Odpoczynek10*2 min
Nordic Walk trening interwałowy, dodatkowy długi odpoczynek
2 h Jazda na nartorolkach
Sam bezkrok
4.OdpoczynekBieganie na czas
5 km
Odpoczynek60 min Naturalne bieganie interwałowe lub alternatywny treningOdpoczynekInterwały w bezkroku
10*2 min pod górę,
2 min odpoczynku
1,5 h Bieganie
5.OdpoczynekJazda na czas na nartorolkach
10 km
Odpoczynek45 min siłowna
ćwiczenia siłowe
Odpoczynek15*1 min
Nordic Walk trening interwałowy, dodatkowy długi odpoczynek
2 h Jazda na nartorolkach
sam bezkrok
6.OdpoczynekBieganie na czas
5 km
Odpoczynek60 min Naturalne bieganie interwałowe lub alternatywny treningOdpoczynekPIERWSZY RAZ NA NARTACH
40 min bardzo spokojnej jazdy
60 min Spokojnej jazdy na nartach
dodatkowy nacisk na technikê
7.Odpoczynek1,5 h Spokojnej jazdy na nartach
bardzo duży nacisk na technikê
Odpoczynek1,5 h Spokojnej jazdy na nartach
z czego 30 min bez kijów
OdpoczynekInterwały na nartach 4*4 min
2 min odpoczynek
2 h Jazda na nartach
dużo bezkroku
8.OdpoczynekInterwały w bezkroku w płaskim terenie
8*2 min, 1 min odpoczynku
45 min Lekki jogging
+ 20 min trening siłowy
w domu
OdpoczynekObóz biegówkowy
3 h na nartach
Obóz biegówkowy
3 h na nartach
Obóz biegówkowy
2 h na nartach
9.Odpoczynek60 min Jazdy na nartach
niskie tempo
Odpoczynek1,5 h Jazdy na nartach
dużo bezkroku
Odpoczynek60 min Spokojnej jazdy na nartach
kilka krótkich podbiegów
Jazda na czas
10 km
10.OdpoczynekInterwały w bezkroku pod górę
4*4 min, 2 min odpoczynku
Odpoczynek45 min Lekki jogging
+ 20 min trening siłowy
w domu
OdpoczynekInterwały na nartach
7*3 min, 1 min odpoczynku
2 h Jazdy na nartach
z czego 30 min bez kijów
11.Odpoczynek60 min Jazdy na nartach
w tym 10 razy sprint przez 15 s
Odpoczynek1,5 h Jazdy na nartach
dużo bezkroku
OdpoczynekOdpoczynekZawody: Bieg długodystansowy
12.Odpoczynek60 min Jazdy na nartach
niskie tempo
Odpoczynek45 min Lekki jogging
+ 20 min trening siłowy
w domu
OdpoczynekInterwały na nartach
7*3 min, 1 min odpoczynku
3 h Jazdy na nartach
dużo bezkroku
13.Odpoczynek60 min Jazdy na nartach
w tym 10 razy sprint przez 15 s
Odpoczynek1,5 h Jazdy na nartach
dużo bezkroku
OdpoczynekOdpoczynekZawody: Bieg długodystansowy
14.Odpoczynek60 min Jazdy na nartach
niskie tempo
Odpoczynek45 min Lekki jogging
+ 20 min trening siłowy
w domu
OdpoczynekInterwały na nartach
10*2 min, 1 min odpoczynku
2 h Jazdy na nartach
dużo bezkroku
15.Odpoczynek45 min Lekki jogging
+ 20 min trening siłowy
w domu
Interwały na nartach
7*3 min, 1 min odpoczynku
OdpoczynekOdpoczynek45 min Spokojna jazda na trasie bieguBIEG GŁÓWNY

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *