Jak się odżywiać?

Przedstawiamy pierwszą część z cyklu 4 artykułów o żywieniu pozwalającym osiągać lepsze rezultaty, a jednocześnie zrównoważyć codzienne i treningowe wymagania.

Poniższe rady pochodzą z norweskiej organizacji „Sunn Jenteidrett”, wspieranej przez Norweski Związek Narciarski, Olimpijskie Centrum Rozwoju i inne. Celem „Sunn Jenteidrett” jest szerzenie świadomości o odżywianiu i wpływie diety na osiągane wyniki.

Podstawowe zasady:

  • Jedz przynajmniej 4 posiłki dziennie
  • Przerwa pomiędzy posiłkami nie powinna trwać dłużej niż 3 – 4 godziny
  • Spożywaj przekąski, aby nie zgłodnieć i utrzymuj stały poziom energii w ciągu dnia
  • Wszystkie posiłki powinny składać się z węglowodanów, białek i tłuszczy. Wszystkie te składniki dostarczają ciału energii

Krótki opis poszczególnych grup produktowych

Nabiał dostarcza białek (protein), węglowodanów, wapnia oraz innych składników odżywczych.

Węglowodany – najważniejsze źródło energii dla sportowców. Aby pozyskać wystarczająco dużo węglowodanów zacznij dzień od płatków owsianych, grubych kromek chleba lub płatków. Chrupkie pieczywo jest chudsze, ale jest cieńsze i dostarcza mało węglowodanów per kromka.

Najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste z niską zawartością cukrów, ponieważ zawierają więcej minerałów, dużo węglowodanów złożonych i utrzymują wyrównany poziom cukru we krwi przez dłuższy czas, dzięki czemu stwarzają poczucie sytości. W tabelce ze składem energetycznym na 100g pozycja węglowodany powinna być jak najwyższa, a cukry (podpozycja węglowodanów) jak najniższa. Cukry uwalniane są do krwi od razu, co może spowodować ich chwilowy nadmiar, a następnie szybki ubytek i ponowne uczucie głodu.

Białka – Postaraj się uwzględnić przynajmniej jedno źródło białek w swoim śniadaniu. Tost z dżemem i sok pomarańczowy zawierają śladowe ilości białka. Uzupełnienie takiego śniadania o szklankę mleka, owsiankę na mleku/z mlekiem, lub zjedzenie tosta z szynką i serem znacznie poprawi wartość posiłku.

Wapń – Nieodzowny dla mocnych kości! Mleko i nabiał to naturalne źródło tego minerału. Trzy porcje dziennie zaspokajają dzienne zapotrzebowanie na wapń. Jedna porcja to np. kromka chleba z serem, mały pojemnik jogurtu (ok. 115 g) lub szklanka mleka (ok. 230 g). Nabiał to również źródło innych minerałów.

Owoce i warzywa – Dobra zasada to 5 razy dziennie. Postaraj się jeść 2 porcje owoców i 3 porcje warzyw. Każda dodatkowa porcja to bonus! Zadbaj by każdy Twój posiłek zawierał owoce i/lub warzywa (szklanka soku, pokrojone warzywa do kanapek itp.). Są zdrowe i urozmaicają posiłek.

Jak wdrożyć powyższe rady w życie? Po pierwsze, trzeba mieć składniki pod ręką, więc zaopatrz swoją kuchnię w:

Produkty sypkie: mąka uniwersalna, mąka pełnoziarnista, owsianka, płatki śniadaniowe, cukier, makaron, ryż i kluski, wybór sosów i zup, suche drożdże, taco, mączne tortille, orzechy, rodzynki, sól, pieprz oraz przyprawy (tymianek, bazylia, oregano, cynamon).

Puszki, słoiki i butelki: sosy do makaronów, pomidory w puszkach i pulpa pomidorowa, kukurydza, fasola, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, sos Tabasco, słodki sos chilli, sos sojowy, ketchup, miód, rosół wołowy/drobiowy/warzywny

W zamrażarce: chleb do upieczenia, pita, warzywa, mielona wołowina, owoce leśne

W lodówce: Szynka/chude mięso, bekon, mleko, niskoprocentowa śmietana, jogurt naturalny, jaja, ser żółty, masło, suszone pomidory, pesto, sok jabłkowy/sok pomarańczowy

Warzywa: cebula, por, marchew, brokuły, sałata, ogórek, papryka, pomidory, imbir i czosnek

Zrób wspaniałe śniadanie

Zapewne słyszeliście i znacie powiedzenie „Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia”. W pełni się z nim zgadzamy. Nigdy nie opuszczajcie śniadania, bez względu na to jak bardzo się spieszycie. To pierwsza szansa w ciągu dnia na przyjęcie energii przed pracą, treningiem itd. Jeśli macie kłopot ze zjedzeniem czegoś konkretnego przed treningiem, zjedzcie przynajmniej płatki owsiane z dodatkową ilością wody – pogotowanie ich troszkę dłużej, aby nasiąkły, sprawia, że ziarna są łatwiejsze do trawienia.

Owsianka na dzień dobry

Oto kilka opcji:

  • Owsianka tak jak lubisz – dodaj pokrojone jabłka, szczyptę cynamonu, trochę dżemu lub galaretki, lub rodzynki i posiekane migdały … bądźcie kreatywni!
  • Płatki z jogurtem – sprawdź swoje płatki: wiele dostępnych płatków zawiera dużo zwykłego cukru. Znajdźcie jakieś z niską zawartością cukru w węglowodanach. Do słodzenia używajcie świeżych lub suszonych owoców, odrobiny miodu lub jogurtu waniliowego (zamiast naturalnego).

Przepis: Muesli Christiny Helle (Helle jest dietetykiem w Olimpijskim Centrum Rozwoju w Oslo, Norwegia)

Przepis na 4 porcje.

Przygotuj muesli wieczór wcześniej a rano przed zjedzeniem dodaj jeszcze świeże owoce i owoce leśne. Muesli jest doskonałym posiłkiem dla osób, które mają problem ze zjedzeniem śniadania w dzień startu, oraz jako przekąska energetyczna na starcie, lub nawet jako posiłek regeneracyjny po ciężkim wysiłku. Wykorzystaj jakiekolwiek owoce jakie masz – poniższa lista to tylko propozycja.

Składniki:

  • 1 szklanka mieszanych ziaren (żyto, orkisz, pszenica)
  • 1 szklanka płatków owsianych (nie błyskawicznych)
  • ¾ -1 szklanki soku jabłkowego
  • 2 szklanki jogurtu (słodzonego miodem lub owocami)
  • 1 starte jabłko
  • 1 pokrojony banan
  • ¾ szklanki owoców leśnych lub pokrojonych owoców
  • ¾ szklanki mleka

Czynności do wykonania:

  • Wieczór wcześniej – zmieszaj ziarna, owsiankę, sok i jogurt w dużej misce. Dodajcie starte jabłko (lub garść rodzynek i posiekanych migdałów). Wymieszaj dokładnie i wstaw do lodówki na noc.
  • Rano – Pokrój banana w plastry, a pozostałe owoce w kostkę, jeśli masz na nie ochotę. Ostrożnie połącz owoce i mleko z miksturą z lodówki.

Źródło: fasterskier.com

Zobacz także:

Jak się odżywiać cz. 2>>

Jak się odżywiać cz. 3>>

Autor: Inge Scheve, 2010-11-01, Zdjęcia: Inge Scheve, brodogkorn.no Tłumaczenie: PZ

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *