Żeby biegać na wysokich obrotach, trzeba też i wysoko trenować.

Jeden z moich wykładowców zwykł mawiać, że jeżeli chce się coś diametralnie zmienić, to trzeba to robić szybko, zdecydowanie i bez zbędnej kalkulacji. Wbrew pozorom, nie jest tak ciężko rzucić wszystko, co się robiło do tej pory i zacząć od nowa. Wystarczy tylko zaprzepaścić czteroletnie przygotowania treningowe, być pewnym wysokiej formy, a przyjechać i mieć podczas najważniejszych startów w życiu wyniki, jakby się nigdy nie trenowało.

Taka rewolucja w treningu sportowym miała miejsce niemal pół wieku temu – dokładnie po Igrzyskach Olimpijskich w Meksyku w 1968 roku, które zapisały się w historii sportu nie tylko jako mocno kontrowersyjne i burzliwe (nie tylko ze względu na sytuację wewnętrzną kraju, bo i na całym świecie sporo się działo), ale także jako te, które wprowadziły wiele zmian w przygotowaniu zawodników. Po raz pierwszy bieżnia i skocznie stadionu olimpijskiego pokryte zostały sprężynującym materiałem syntetycznym – tartanem, co miało decydujący wpływ na bicie rekordów w biegach krótkich. Odwrotnie było w konkurencjach wytrzymałościowych. Rozrzedzone powietrze Ciudad Mexico, położonego na wysokości 2300 m npm. zawierało o 30 proc. mniej tlenu, stawiało mniejszy opór (co było wykorzystywane w sprincie), ale dla sporej grupy maratończyków skończyło się to znoszeniem na noszach z trasy, albo w najlepszym wypadku słabym wynikiem.

Od czasu igrzysk w Meksyku zaczęto tworzyć ośrodki treningowe w wysoko położonych miejscowościach, dla biegaczy np. na lodowcu Dachstein,  Schnalstal w Val Senales czy Passo dello Stelvio. Popularne ostatnio są specjalistyczne komory hiperbaryczne (naturalne środowisko hipoksji), normobaryczne (ciśnienie pozostaje bez zmian, za to ilość tlenu i tlenku azotu ulega zmianie) oraz namioty tlenowe oraz urządzenia stwarzające imitację klimatu wysokogórskiego w salach, pływalniach czy domowym zaciszu.

Na czym polega trening wysokogórski?

Trening wysokogórski polega na przeprowadzaniu jednostek treningowych w  warunkach górskich, tj. w warunkach obniżonego ciśnienia atmosferycznego i parcjalnego tlenu. Wysiłek ten silniej oddziałuje na organizm, wymaga więcej siły i predyspozycji od osoby trenującej. Praca w tych niekorzystnych warunkach skutkuje jednak znacznie zwiększonymi możliwościami wysiłkowymi w niższych wysokościach. To taki sam impuls, jak dodatkowe ciężary przy treningu submaksymalnej siły lub dodatkowe obciążenia, jak np. opona, którą ciągnie Justyna Kowalczyk, biegając na nartorolkach. Różnica jest taka, że warunki środowiska oddziałują bezpośrednio i kompleksowo na zawodnika i jego ciało.

Co daje?

Brak tlenu skutkuje szybszym męczeniem (zaburzone reakcje produkcji ATP- energii), a wysokość (dokładnie zwiększona transpiracja) powoduje odwonienie i obniżenie możliwości wysiłkowych.  Jednak prawidłowo przeprowadzony trening w takich warunkach daje wiele korzyści. Poza adaptacją do takiego środowiska, wzmożona jest erytropoeza (proces namnażania czerwonych krwinek), która w konsekwencji pomaga odpowiednio dotlenić organizm i poprawić wydolność. Dodatkowo obciążenia treningowe w warunkach wysokościowych obniżają koszt energetyczny pracy przez zmniejszenie zapotrzebowania organizmu na tlen o 3 do 10 proc.

Obniżeniu ulega np. maksymalne zakwaszenie, co skutkuje wydłużeniem czasu pracy, nawet o 17 proc.. Wzrasta jednocześnie ilość mioglobiny w mięśniu oraz aktywność enzymów oksydacyjnych.  W hipoksji zwiększa się wykorzystanie węglowodanów, wzrasta podstawowa przemiana materii, zwiększa stres oksydacyjny, utrudniona jest regeneracja i mogą wystąpić problemy ze snem.

Koncepcje treningu

Jest kilka koncepcji treningu wysokogórskiego, a ściśle uzależnione jest to od miejsca treningu i mieszkania.

Live High – Train High (Mieszkaj wysoko, trenuj wysoko) (2000 – 3000 m. n. p. m) kilka tygodni przebywania, długa adaptacja wymusza zmniejszenie objętości treningu,
Live High – Train Low (Mieszkaj wysoko, trenuj nisko) mieszkanie 2000- 2700 m.n.p.m trening poniżej 1200 m., wykorzystanie np. namiotów tlenowych. Niska intensywność treningów przez pierwszy tydzień, spanie 2200- 2500. Długość 3-4 tygodnie. W ostatnim tygodniu przeprowadza się treningi szybkościowe. Skutek to poprawa wydolności tlenowej i pobudzenie erytropoezy.
Live Low – Train High (Mieszkaj nisko, trenuj wysoko) wykorzystywane również w komorach normobarycznych (filtracja tlenu, rozcieńczanie powietrza azotem), efekt to zwiększenie zmian adaptacyjnych, związanych z większym stresem wywołanym hipoksją
Intermittent Hypoxic Exposure (IHE) – przerywana ekspozycja na hipoksję (90-180 min), wys. 3000- 6000, udowodniona poprawa kosztu energetycznego wysiłku
Intermittent Hypoxic Training (IHT) – trening przerywanej hipoksji (2000- 3500 m. n. p. m), nie ma zagrożenia wydłużenia czasu regeneracji i możliwość przeprowadzania innych jednostek, niezależnie od treningu w hipoksji

Namiot tlenowy (przynajmniej 2-3 tyg, 11 h/dziennie)

Komory – 1,5-2 h dziennie w okolice progu

U dobrze wytrenowanego zawodnika treningi mają intensywność okołoprogową, lub powyżej. Odpowiedź organizmu sprawdzamy badając saturację, czyli wysycenie krwi tlenem. Im większy spadek tego wskaźnika, tym lżejszy trening powinien być zaaplikowany zawodnikowi. Zbyt mocny impuls treningowy, bez odpowiednio zaaplikowanej adaptacji powoduje zatrzymanie erytropoezy. Istotna jest również odpowiednia podaż białek i żelaza, które są substratami hemoglobiny. Ważne jest również nawodnienie (badane np. osmolalnością moczu). Hiperwentylacja na wysokości wymaga dodatkowych płynów. Jeżeli po 24h poziom erytropoezy wzrasta ponad 100 proc., osoba ta dobrze reaguje na taki trening, jeżeli jednak poniżej oznacza to, że nie ma sensu przeprowadzania treningów u takich osób.  Fizjologicznie nie są bowiem one wrażliwe na taki bodziec.

Jakie są przeciwwskazania?

Osoby z nadciśnieniem, cukrzycą i chorobami kardiologicznymi, zaburzenia markerów morfologicznych krwi nie powinny trenować na dużych wysokościach.

Kiedy startować?

Rezultaty hipoksji należy spodziewać się około 5-7 dni po zejściu z wysokości. W tym czasie zmniejsza się objętość treningu i zwiększa intensywność.

Gdzie można trenować w komorach w Polsce?

Komory wykorzystywane są również jako sposób m. in. na kontuzje i leczenie ran, stąd wbrew pozorom, dość łatwa jest ich dostępność. Możemy z nich korzystać w Warszawie, Kielcach, Tychach, Krakowie czy Katowicach.

Czego można spodziewać się na treningu i po nim, czyli odpowiedź organizmu na wysokość

Ile osób, tyle reakcji. Nie ma jednego szablonu oddziaływania, zarówno pozytywnego, jak i negatywnego. Na pewno jednak warto pamiętać, żeby tętno na górze było o 20 uderzeń niższe, niż na nizinach. Np. jeżeli próg tlenowy wynosi u nas 180 uderzeń na minutę, to na wysokości tym samym obciążeniom dla organizmu odpowiada wartość około 160.

Bardzo istotnym jest odpowiednie nawodnienie. Wysokość generująca szybsza transpirację oraz mocniejsze nasłonecznienie mogą odpowiadać za brak odpowiedniej ilości płynów w organizmie. To z kolei jest powodem blokady przemian tkanki tłuszczowej w organizmie, szybsze wchodzenie na wyższe tętna oraz zmniejszenie możliwości wysiłkowych.

Ważne są pierwsze trzy dni, kiedy następuje aklimatyzacja. Warto podejść wtedy do treningu z pewną rezerwą. Podobnie trzy dni po zejściu z wysokości, kiedy organizm może być bardziej podatny na infekcje.

Problem z dobrą jakością snu może pojawić się podczas ekspozycji na hipoksję, najczęściej oznacza to zbyt duży bodziec treningowy nałożony na trenującego.

W praktyce zdarza się wykorzystanie  dwuetapowej ekspozycję na wysokość. W takim przypadku treningi realizowane są na wysokości przez około 2 tygodnie, następnie jest przerwa i ponowny powrót na wysokość. Popołudniowe treningi realizowane są w normoksji i cechują wysoką intensywnością.

Natalia Grzebisz