Plan treningowy Bjoergen, Johaug, Oestberg…

bjoergen johaug wengNa pytanie, jak trenuje Justyna Kowalczyk, dalibyśmy tylko odpowiedź „ciężko”. Więcej szczegółów znamy na temat tego, jak trenują Marit Bjoergen, Therese Johaug i ich utytułowane koleżanki.

Bieganie, siłownia, nartorolki – w typowym, tygodniowym planie treningowym z okresu maj-październik najlepszych Norweżek, ujawnionym w jednym z czasopism naukowych, pod tym względem niespodzianek nie ma. Ale warto wgryźć się w szczegóły, zwłaszcza dotyczące intensywności poszczególnych jednostek treningowych oraz niuansów związanych z treningiem siłowym.

dzień
trening
PoniedziałekI: 5x5 min HIT*, bieg pod górę/imitacja z kijami
II: 1,5 h LIT, nartorolki F, teren zróżnicowany
WtorekI: 1,5 h LIT/MIT, nartotolki Cl bezkrok
II: 2 h LIT, bieg
ŒŚrodaI: 1.5 h, LIT nartorolki F, w tym 10x12 s sprinty
II: siłownia**
CzwartekI: 2,5 h LIT, bieg po miękkim podłożu
II: odpoczynek
PiątekAM: 7 x 8-min MIT*, nartorolki F
II: 1,5 h LIT, nartorolki Cl
SobotaI: 10 x 10 podskoki + siłownia**
II: 1,5 h LIT, nartorolki Cl, w tym 8 x 10-15-s sprinty
NiedzielaI: 3,5 h LIT, bieg po miękkim podłożu
II odpoczynek

Objaśnienie skrótów:

LIT = trening o niskiej intensywności: laktat poniżej 2,5 mmol/L, tętno poniżej 81 proc. maksymalnego
MIT = trening o umiarkowanej intensywności: laktat w przedziale 2,5-4,0 mmol/L, tętno 81-87 proc. maksymalnego
HIT = trening o wysokiej intensywności: laktat 4,0-10,0 mmol/L, tętno powyżej 87 proc. maksymalnego
Sesje MIT i HIT zwykle zawierały 40-60 minutowy wysiłek LIT, jako rozgrzewka i rozbieganie
**trening siłowy składał się zwykle z 30 minutowej rozgrzewki (LIT – rower lub trucht), po czym następowało 15-30 minut ćwiczeń siły maksymalnej na górne partie ciała oraz 30-45 minut ćwiczeń mięśni głębokich i stabilizacji

Jeśli chcesz trenować według planu, przygotowanego przez Natalię Grzebisz, biegaczkę narciarską i trenerkę, pisz na adres info@biegowki24.pl

Kamil Zatoński

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *